Sobre Estar "aqui E Agora" E Ansiedade

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 15:52

Você se preocupa com frequência? Pequenas coisas? Ou coisas realmente importantes? Como você diferencia entre eles? Por que se preocupar?

Este artigo se concentrará em estar ciente do presente e de uma das técnicas cognitivas para se livrar da ansiedade.

Na terceira onda da TCC, existe uma abordagem chamada atenção plena. Mindfulness se traduz em “Mindfulness”.

A ironia dessa palavra é que ela pode conter erros ortográficos, o que distorce totalmente o significado. Por exemplo, você pode escrever com dois Ls para obter MindfuLLness, que pode ser traduzido como “superlotação” de consciência (com todos os tipos de lixo). Você pode escrever MindFOOLness - "estupidez" da consciência.

Na abordagem Mindfulness, existe o conceito de uma “máquina pensante”. Seu objetivo é sobreviver, então ela tende a lançar pensamentos perturbadores para reflexão sobre como algo pode dar errado para que seu portador (isto é, você e eu) possamos se proteger tanto quanto possível. Às vezes, isso não prejudica nada, mas muitas vezes a máquina pensante funciona muito intensamente, levando você a pensar sobre um futuro cheio de perigos, forçando-o a se preocupar constantemente com algo, muitas vezes com algo completamente alheio ao momento presente e estar "aqui- e agora. ".

A máquina pensante é treinada para resolver problemas. Por exemplo, como projetar adequadamente uma armadilha para pegar um mamute e levá-lo até lá, como construir um abrigo contra a chuva, como escolher uma boa caverna para morar. A máquina pensante foi "desenvolvida" há muito tempo para resolver problemas absolutamente práticos. No entanto, ela não é adequada para resolver problemas emocionais. Isso se deve à sua própria essência: quando você começa a tentar se livrar das emoções negativas e melhorar seu humor, a máquina pensante, tentando fornecer-lhe mais informações de que você precisa para resolver o problema, oferece memórias de sua experiência em que você também estava de mau humor. Este método dificilmente melhora o humor - fracassos, perdas, erros são lembrados. Assim, um tipo de mau humor "gira" sozinho e pode, eventualmente, mergulhar você na depressão. Nesse caso, você está preso ao passado, em vez de estar no presente, aproveitando o momento "aqui e agora".

A abordagem da atenção plena é recomendada para clientes com episódios repetidos de depressão precisamente para interromper os ciclos descritos de “auto-desenrolamento”. O cérebro está cheio de automatismos e, mesmo que a depressão seja resolvida, suas causas são eliminadas, um pensamento triste pode "escapar". Mas sempre há uma escolha entre segui-la ou dar-lhe espaço, vê-la partir e deixá-la ir.

A abordagem da atenção plena sugere aprender a se distanciar deliberadamente da “máquina pensante”. Ou seja:

1. Compreenda que pensamentos ansiosos ou tristes podem surgir e desaparecer sem afetar nada, que um pensamento ansioso ou triste é apenas um pensamento e nada mais.

2. Compreender que uma pessoa pode não apenas experimentar emoções sobre os pensamentos, mas também aprender a observá-los e ao mesmo tempo manter a calma.

Para isso, são utilizadas técnicas especiais de meditação consciente, cujo objetivo é aprender a ficar aqui e agora, e não em pensamentos sobre o futuro ou o passado e várias ansiedades. Tudo isso pode parecer muito complicado, mas na realidade a meditação é bastante simples. Por exemplo, você está deitado no chão e concentrado na respiração. É bastante natural que neste momento um monte de pensamentos perturbadores comece a passar pela minha cabeça, que a "máquina pensante" desliza: pensamentos perturbadores sobre o futuro, ou simplesmente sobre o que precisa ser feito, "agora mesmo, levante-se e faça, em vez de ser tão inútil deitar”, ou pensamentos tristes sobre o que não deu certo no passado. Seu objetivo é observá-los e aceitá-los sem tentar mudar e de forma alguma ficar chateado por eles virem e distraí-lo. Imagine que você está sentado na praia com as mãos e a correnteza carrega pequenos barcos. Você coloca pensamentos em barcos e eles flutuam para longe. Você não se senta com eles - os pensamentos estão separados de você, eles vêm e vão, mas você volta a observar sua respiração.

Para começar, duas dessas meditações por dia durante 10 minutos são suficientes. É assim que você aprende a retornar ao aqui e agora.

Estudos mostram que a meditação da atenção plena é muito benéfica para a saúde física, o humor predominante ao longo do dia, o prazer de coisas aparentemente comuns e, paradoxalmente, libera muito tempo.

Uma das possíveis manifestações excessivas da "máquina pensante" que "carrega você" para o futuro é a assim chamada. “Catastrofização”.

Por exemplo: você é um estudante do ensino médio e tirou uma nota ruim. Você percebe isso como “tudo está perdido” e experimenta uma ansiedade intensa. A cadeia de automatismos que leva a tal resultado pode ser assim: “Eu tenho dois - nunca vou aprender essa matéria - não vou tirar um diploma - não vou a lugar nenhum sem um diploma - não vou poder para encontrar um emprego - não poderei receber dinheiro para sustentar minha família - ficarei sozinho e morrerei sozinho. " Este exemplo é cômico, mas mostra que tipo de catastrofização de "elefante" pode aumentar. Quando uma pessoa está neste "círculo", ela não rastreia a cadeia de pensamentos, ela se espalha muito rapidamente. A "Máquina Pensante" tenta livrar-se da ansiedade na forma como sabe resolver problemas - para isso, escapa a experiência relevante de memórias e previsões perturbadoras, o que só gera um novo ciclo de ansiedade.

A tarefa número 1 aqui é parar e "esticar" o "acordeão" do pensamento catastrófico. Quando você estiver sentindo uma ansiedade severa por pequenas coisas, tente rastrear seu possível processo de pensamento e pergunte-se: "O fato de eu ter um Dois realmente significa que vou morrer sozinho?"

É exatamente assim que funciona a catastrofização: o aluno do exemplo se desespera não pelo "deuce" (episódio específico da vida escolar), mas pelo medo "não vou conseguir encontrar trabalho - vou morrer sozinho. " E ele reage ao "duque" como se já tivesse 45 anos e não tivesse conseguido emprego. Experimentando esse tipo de medo, ele não está no aqui e agora. Porque agora, no momento, ele não está sozinho (tem pelo menos os pais), tem apenas 14 anos (por exemplo), e ainda dá tempo de entrar na universidade e procurar emprego. Ainda há muitos "três", "dois", "quatros" e "cincos" pela frente. Ao catastrofizar, ele perde o prazer do momento presente.

A tarefa da técnica é aprender a retornar ao "aqui e agora". Quanto mais você esticar esse "acordeão" do pensamento catastrófico, maior será a probabilidade de ele quebrar e mais divertido você obterá o resultado.