Coronavírus: Como Lidar Com A Ansiedade Desnecessária

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Última modificação: 2024-01-15 16:09

Escrevi a palavra "supérfluo" no título por um motivo. Em geral, a ansiedade em uma situação de pandemia de coronavírus e quarentena é bastante normal e saudável. Incentiva-nos a reagir com saúde - um interesse suficiente e adequado pelo que está acontecendo e mudanças saudáveis nas estratégias de comportamento de acordo com a realidade. Se você não se sentir nem um pouco ansioso, verifique-se lendo o primeiro parágrafo do artigo.

Mas existem diferenças entre ansiedade saudável - isto é, cujo tamanho e influência são consistentes com a situação e seu impacto especificamente em sua vida - e ansiedade neurótica.

Ansiedade neurótica, ao contrário de saudável, - excessivo, atrapalha a vida, é vivido dolorosamente. Não permite que você faça com calma o que gostaria de fazer agora, não permite que você se concentre em outra coisa senão no objeto de ansiedade, afeta o sono e o apetite, faz com que você execute ações inadequadas, ou seja, ações inúteis ou prejudiciais para vocês. Se isso é semelhante ao que está acontecendo com você e você deseja reduzir sua ansiedade, este artigo é para você.

Verifique se há ansiedade inconsciente

Às vezes, a ansiedade - ou, se você preferir, o medo não é reconhecido, mas ao mesmo tempo é reprimido no corpo ou nas ações. Se você não está se sentindo ansioso, mas percebe que:

- dormir pior

- coma mais ou menos

- começou a fazer ações injustificadas (por exemplo, comprou mais comida do que pode comer antes que estragassem)

- ficar irritado

- economizar dinheiro desnecessariamente (não me refiro a um caso em que sua renda realmente caiu)

- notou quaisquer outras mudanças no comportamento para as quais não há razões objetivas

- você sente tensão em seu corpo (isso traz seu pescoço para baixo, seus ombros doem "sem motivo, sem motivo", por exemplo)

- você percebe que costuma bater com o pé, tamborilar com os dedos ou algo parecido

- começou a realizar ações excessivas e obsessivas

- mais do que o normal, vá aos jogos ou, por exemplo, à limpeza

- começou a fumar mais ou a beber mais álcool

- notou que eles pararam de sentir qualquer coisa, estão experimentando eventos de forma isolada (isso pode indicar que eles estão continuando reações de choque)

(…) Em seguida, tente ouvir melhor seus sentimentos. Você pode sentir ansiedade ou outros sentimentos fortes. Tão forte que você bloqueia inconscientemente a experiência deles.

Se você encontrar exatamente ansiedade - vamos em frente. Se houver outros sentimentos, escreverei sobre eles mais tarde. Principalmente se você fizer perguntas sobre eles nos comentários - então entenderei que isso é relevante e é necessário falar sobre isso.

Como reduzir a ansiedade

Vamos dividir as recomendações em três partes por conveniência. O primeiro será sobre "filtros de entrada". A ansiedade sobre a pandemia do coronavírus não surge por si mesma, ela é desencadeada por informações que entram em sua psique de fora. Portanto, se já houver muitos alarmes, é necessário colocar "filtros de entrada"

A segunda parte tratará de reduzir a ansiedade que já existe. No final, algo já entrou em você e, de alguma forma, sua psique processou de tal forma que você começou a "bater" e "salsicha". Vamos descobrir o que pode ser feito com isso.

E a terceira parte será sobre “filtros de saída”. Isto é, como a ansiedade pode e deve ser transmitida ao mundo exterior e como - não vale a pena e por quê.

Parte 1. Filtros para entrada

• Liste em uma coluna as fontes de onde as informações entram em seu cérebro. sobre a pandemia, o coronavírus, o número de pessoas infectadas, a situação em sua cidade, as medidas tomadas pelas autoridades, o bem-estar dos entes queridos e em geral sobre tudo relacionado ao tema coronavírus. Podem ser mídias diferentes (cada uma - em um item separado, ligações da mãe ou do avô, contas em redes sociais (ou redes sociais sem contas específicas), canais de Telegram, mensagens de amigos (de cada - em um item separado), algo que você vê na rua e assim por diante.
• Avalie, em uma escala de 1 a 5, o quanto a exposição a essas fontes de informação aumenta seu nível de ansiedade. Para fazer isso, você pode se lembrar das sensações ou, se não se lembrar de imediato, observe a si mesmo.
• Também avalie o grau objetivo a utilidade das informações que você obtém em cada canal. Isso o ajuda a tomar decisões úteis e concretas? Sentindo-se informado? Algo mais? Você de alguma forma usa as recomendações desta fonte? Isso ajuda? Você usa de alguma forma, é realmente útil ou apenas desperta entusiasmo, puxa para olhar, mas não afeta nada - essa é a questão principal?
• Agora escolha 2 a 3 fontes de informação que você deixará válidas, focalizando o grau de "nocividade" - isto é, aumentando a ansiedade e o grau de utilidade. Informe-se por meio desses canais. Pare de usar outros canais de obtenção de informações. Dois ou três canais, não mais. Será necessário um grande esforço de sua parte para parar de assistir a outros canais.
• Use informações de fontes especializadas … Se você precisa de informações sobre o vírus - leia virologistas, sobre as consequências econômicas - economistas, sobre reações psicológicas - psicólogos. Não leia o que o virologista diz sobre economia. Verifique a experiência das fontes.

Uma boa fonte indica o nome do autor da informação, sua profissão e ele, essa pessoa fala no âmbito de sua profissão. Você pode encontrar algumas informações sobre esse especialista na internet. Se a mídia o encontrou de alguma forma para entrevistá-lo, por exemplo, você também o encontrará

“Mas existe tal professor, ele disse há 10 anos que …” é uma fonte ruim. Use informações atualizadas, mesmo que o professor realmente exista na natureza e tenha falado alguma coisa

Não leia ou ouça recontagens. Se você está interessado no que o nome realmente diz, encontre o original de sua declaração ou uma boa tradução, indicando o nome do tradutor (isso significa que o tradutor se preocupa com sua reputação profissional e não especulará ou distorcerá). Ao recontar, as frases são tiradas do contexto e as informações podem ser muito distorcidas

• Escolha um momento em que você "vai para as notícias" (ler, ouvir, etc.). O suficiente duas vezes por dia, então você definitivamente não vai perder nada importante. No início, será necessário um grande esforço para não começar a olhar, ler e ouvir com mais frequência. Mas se você não fizer isso, estará constantemente alimentando o centro de excitação do cérebro, que é responsável pela sua ansiedade. E ele não vai conseguir se acalmar e te dar descanso.
• Limite o próprio tempo de recebimento de notícias … Por exemplo, meia hora duas vezes por dia.

É melhor que esse momento de assistir ao noticiário seja duas horas antes de dormir ou antes de outros assuntos importantes, quando você precisa estar calmo e concentrado. Dê a si mesmo tempo para processar todas as informações que recebeu e se acalme

E se a informação for apresentada à força para mim?

Sim, nossos entes queridos, tomados de ansiedade, podem ligar ou vir de outro cômodo e começar a nos contar as novidades mesmo quando não queremos.

• Apresente-lhes seu conceito de tratamento de notícias … Peça pelo menos não para fazer isso o tempo todo, mas para coletar notícias em um pacote. Claro, se sua avó e higiene mental são conceitos incompatíveis, ela não aprenderá a ser ecologicamente correta agora. Mas em alguns casos isso ajudará.
• Ofereça-se para descarregar links para o vibeer ou outro mensageiro e você verá quando tiver tempo. Isso ajudará os entes queridos a "jogar fora" o impulso de si mesmos e será mais fácil para eles, mas não vai te machucar. A menos, é claro, que você não comece a ver tudo imediatamente, assim que chegar.
• Incentive seus entes queridos a falar mais sobre si mesmos e suas vidas e sentimentos, em vez de passar boatos para você … Isso o ajudará a ficar perto, em vez de transformar o relacionamento em um simples empurrão e estabelecimento de limites.
• Você tem, no entanto, o direito de se recusar rigidamente a ouvir o que não deseja ouvir.… Até mesmo desligue o telefone ou vá para outra sala.

Parte 2. Como lidar com a ansiedade preexistente

Reconheça que é e que é normal.… Não é necessário parar a consciência da ansiedade porque “os homens não têm medo”, “medo de ter vergonha” ou algo parecido. Claro, isso é normal - ter medo quando há um vírus grave, há uma pandemia e você ou alguém próximo a você pode ficar doente. Ou sua renda pode cair. Ou você está preocupado sobre como a quarentena afetará seu relacionamento. Ou planos. Ou criando filhos. Ou existem outros riscos para você.

Você só pode trabalhar com sua ansiedade se compreender como a sente. Se existe, mas você não percebe, apenas o empurra para ações estranhas ou leva à somatização - estou falando sobre tensões no corpo, por exemplo, ou sobre ansiedade “apreensiva”

• Qual é exatamente a sua ansiedade? Expanda sua fantasia, ouça a si mesmo. Que você mesmo vai ficar doente? Alguém perto de você? Não tem comida suficiente? Desconectar a Internet? Seja como for, admita para si mesmo suas fantasias mais catastróficas, mesmo as irreais. Isso será necessário na próxima etapa.
• E agora você pega e "sente" o que o preocupa. Se possível - com as mãos. Se não funcionar com as mãos (por exemplo, pessoas queridas estão longe), então com os olhos e ouvidos.

Por exemplo: se a sua ansiedade é que não tem comida suficiente - vá até a geladeira, olhe a comida e diga a si mesmo: olha, tem comida. Agora, aí está ela. E no armário - há também, aqui está. Você o toca com as mãos, sente seu peso e se concentra nas sensações. Acesse o site do supermercado e veja se o que você costuma comprar está em estoque. Você vai à loja se for a eles e deliberadamente se detém nas prateleiras com produtos que são importantes para você. Não pule, mas diga a si mesmo diretamente: olhe, há pão, há queijo, há maçãs. Um monte de.

Se a sua preocupação é com a sua saúde, preste atenção ao seu corpo. Qual é a temperatura (meça). É importante - demore, pare nesse valor, repita para você mesmo. Como você respira? Respire, sinta. Diga a si mesmo: agora eu respiro livremente. E assim - com todas as outras sensações.

Se você está preocupado com seus entes queridos, ligue para eles. Diga a si mesmo: aqui estou falando com eles. Está tudo bem com eles. A chamada foi atendida, eles parecem bem, eles dizem que se sentem bem.

Existem duas coisas muito importantes sobre este processo

Primeiro, não se console se algo estiver realmente errado. Diga a si mesmo que tudo está ok apenas se tudo estiver ok. Não quebre sua própria autoconfiança.

Se de repente você viu que está com febre, tome providências (chame seu médico de família ou, se ele não estiver, pelos telefones divulgados pelo Ministério da Saúde para este caso. -Então. Não precisa se enganar, eu não estou chamando para isso … Recomendo que você se lembre de que está tudo bem, se estiver tudo bem.

Em segundo lugar, preste atenção no que o preocupa. Não pule rápido como você costuma fazer. Imagine, por exemplo, sua Criança Interior. Ele está isolado das informações, ele só pode obtê-las de você. Portanto, você não deve apenas olhar para o termômetro, mas dizer à Criança Interior - agora tenho 36'6. Deixe-o "olhar com seus olhos".

Não olhe apenas para o pão que é, mas conte à Criança Interior sobre ele. Lentamente, "mastigando", repetindo várias vezes, como diria a uma criança real. Com exemplos, permitindo que você toque, cheire, ouça e toque com todos os sentidos que puder.

E agora - sobre outra técnica. Aterre-se!

Sente-se e preste atenção ao seu corpo da cabeça aos pés. Faça a si mesmo uma pergunta especial: o que sente minha mão direita? E mantenha-se atualizado até que você possa nomear pelo menos 2 ou 3 coisas. Talvez seja quente ou frio, talvez seja um toque de roupa ou qualquer outra superfície, talvez seja a tensão nesta mão?

É melhor começar do topo da cabeça ou dos pés e metodicamente ir de cima para baixo ou de baixo para cima. Assim, você não perderá nada com sua atenção e não permitirá que a ansiedade o tire do processo. Deixe a ansiedade estar por si só, e você - nas sensações do seu corpo.

Se no processo você perceber que está desconfortável, algo está pressionando ou entorpecido, ou você está com frio, mude a posição do corpo ou pegue um cobertor. Não há necessidade de suportar o inconveniente.

Preste atenção em como você respira também. Não mude nada, apenas direcione periodicamente sua atenção para sua respiração.

Faça isso por pelo menos 10 minutos, tanto quanto possível. Repita isso periodicamente.

Mova-se ativamente. Apenas para começar. Não me refiro a limpeza ou qualquer outra coisa. Basta agitar os braços ou caminhar ou correr no mesmo lugar ou fazer qualquer movimento que desejar.

Preste atenção em como seu corpo está se movendo, com o que está em contato, como se sente. É por isso que a limpeza não funcionará - você será direcionado na direção errada. Mas você só precisa sentir seu corpo vivo. Não faça movimentos pesados e desagradáveis que não tem vontade de fazer. Evite sobrecarga ou desconforto. Isso não é um exercício, é um processo diferente.

A ansiedade pode nos levar a ações rápidas e precipitadas. Quando você decidir fazer algo, pense novamente, verifique se suas decisões são pelo menos inofensivas. Quase qualquer ação pode ser adiada com segurança por meia hora ou até mais.

Exemplo: ele pode "puxar" de novo para comprar cereais e massas, mesmo quando já estão em casa em grandes quantidades, não tem muito dinheiro e acabou o leite. Pense nisso. Compre leite. Grumos estão por causa da ansiedade. Precisamos de leite agora. Comprar cereais, se depois disso não houver dinheiro suficiente para o leite, será uma ação prejudicial.

Parte 3. Filtros "na saída"

Quando estamos ansiosos, podemos começar a "expulsá-la" de nós mesmos. Acima falamos sobre como você pode se proteger de um dos métodos de "protuberância" se for feito em sua direção. Mas vamos levar em conta que você mesmo será influenciado pelo que você mesmo libera no meio ambiente. Isso é importante não apenas do ponto de vista da humanidade em relação ao próximo. Mas também porque afetará você.

Exemplo: você deu ao seu vizinho um lote de notícias que eram desnecessárias para ele. O do meio estava sobrecarregado, "abalado" em sua ansiedade. E por causa disso, eu também não consegui segurá-la. Ele se deixou levar por esse impulso na Internet, encontrou seu pacote de notícias e passou para você. Ou seu tom de voz mudou, ele começou a se mover mais inquieto. Você o capta e, sem perceber por si mesmo, percebe-o como um sinal de alarme. É assim que vocês balançam um ao outro. Como resultado, você mesmo fica mais ansioso.

Portanto, treinamos para colocar filtros na saída.

• Não divulgue informações interessantes, mas não verificadas. Não é preciso avisar ao vizinho, nem postar na Internet, nem compartilhar nas redes sociais. Se você já leu, não colocou "filtros na entrada", então é claro que agora você quer "cuspir" em algum lugar fora de você. Lidar. Essa é sua responsabilidade. Verifique seus "filtros de entrada" para que não transborde.
• Se você tem informações confiáveis, importantes e urgentes, quer compartilhá-las com seu vizinho, e ele diz que não quer ouvir agora - não compartilhe … O do meio tem o direito de dosar o que entrar nele. Verifique se com certeza haverá problemas se seu vizinho continuar no escuro por mais algumas horas. Que tipo de desastre acontecerá? Alerta de spoiler: se esta não for uma informação sobre um incêndio diretamente em sua casa, geralmente não haverá problemas.
• Se, por ansiedade, você quiser abraçar alguém que está por perto, e alguém que está perto quer ficar sozinho agora, você pode pedir, mas você não tem o direito de exigir … A menos, claro, que você seja um adulto. Ainda é melhor abraçar as crianças em seu primeiro pedido. Sim, é nossa responsabilidade acalmá-los. Decidimos iniciá-los algum dia.
• Se os filhos precisam ficar sozinhos, devemos deixá-los sozinhos, mesmo se realmente quisermos espremê-los para fora da ansiedade.… Somos adultos. Aprendemos a conter a ansiedade, fazemos as técnicas descritas acima na segunda parte. Não derramamos nossa ansiedade nas crianças.
• Compartilhar sua ansiedade diretamente é útil. Ou seja, para não dizer pela centésima vez “você lavou as mãos?”, Mas para dizer “estou com medo por você”. Ou - "Estou com medo por mim mesmo." Outra coisa é que as reações contrárias às vezes podem não acalmar, pelo contrário. Então, compartilhar sua ansiedade diretamente é útil, mas você precisa verificar o que acontece a seguir. Às vezes, seu vizinho responde com algo que faz você se sentir pior. Então não faça. Ou você precisa dizer ao seu vizinho o que gostaria que ele fizesse em resposta quando compartilhasse a ansiedade.

No entanto, em breve vou escrever um artigo separado sobre como podemos coexistir com nossos vizinhos em condições de quarentena. Se você estiver interessado em algum outro assunto, escreva nos comentários, eu responderei e entenderei o que é melhor escrever primeiro.