Trauma Psicológico, Técnicas Assistenciais

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 15:52

Trauma psicológico, técnicas de autoajuda

O que é trauma?

O trauma psicológico é uma consequência de situações estressantes que tiveram um efeito indevido, em relação às quais você começa a se sentir desamparado em um mundo perigoso. As lesões costumam ser fatais, mas muitas vezes as experiências de isolamento e insegurança também podem causar lesões. Quanto mais desamparado você estiver, maior a probabilidade de se machucar.

Anteriormente, no diagnóstico de transtorno de estresse pós-traumático, apenas situações de ameaça pessoal à sua vida ou entes queridos, geralmente eram situações de violência, desastres ou acidentes e outros desastres, mas agora tais situações foram adicionadas quando você aprende sobre a morte súbita e violenta de entes queridos, ou se o seu trabalho está associado ao contato constante com a morte (Polícia, Ministério de Emergências). A compreensão do trauma está se expandindo e estamos cada vez mais conscientes de que o trauma não tratado pode ser a causa de muitos problemas psicológicos.

Como ajudar no trauma (suporte de emergência e autoajuda)

O transtorno de estresse pós-traumático (PTSD) e outras formas de estresse traumático podem tornar a vida incrivelmente difícil e imprevisível. Pensamentos e memórias obsessivas podem simplesmente surgir sem aviso, afetando sua capacidade de lidar com tarefas normais.

Ficar longe das pessoas, lugares e situações que desencadeiam esses pensamentos e memórias às vezes pode ser apropriado e recompensador. No entanto, usar a evitação como a única estratégia pode causar mais problemas do que decisões. Esses sintomas não podem ser evitados o tempo todo, e tentar se livrar deles pode fazer com que você se feche às oportunidades, crie ansiedade ou se sinta ainda mais limitado pela experiência traumática.

Também pode ser prejudicial ter apenas uma maneira de lidar com a situação, porque isso pode não ajudá-lo todas as vezes. Em vez disso, é melhor ter uma variedade de ferramentas prontas quando você sentir o terrível poder do estresse traumático. Portanto, aqui estão algumas técnicas de enfrentamento variadas que você pode adicionar à sua caixa de ferramentas.

Use a "Janela de Tolerância"

O conceito de Janela de Tolerância é uma forma de identificar e falar sobre seu estado mental atual. Estar dentro da janela significa que você está bem e pode trabalhar com eficiência.

Inicialmente, você pode ter uma pequena janela, o que significa que você tem uma capacidade limitada de processar e estabilizar os sentimentos quando confrontados com informações difíceis ou lembretes de eventos traumáticos. Você é facilmente provocado por memórias, pensamentos obsessivos, ansiedade intensa, desconexão / dormência emocional, ataques de pânico / ansiedade, dissociação e depressão.

Sua janela se expande à medida que você desenvolve ferramentas para estabilizar seus sentimentos, o que aumenta sua capacidade de lidar com informações, emoções e estímulos / sensações físicas mais complexas. A conversão significa que você pode ficar no momento, saber onde está, com quem está, qual é a data e a hora e estar ciente de todos os cinco sentidos. Isso é combinado com a capacidade de sentir emoções e não sucumbir a elas. Você está no momento presente, pode pensar e sentir ao mesmo tempo.

Estar ciente dos estados positivos e negativos pode ajudá-lo a identificar e colocar em prática as ferramentas de que você precisa para permanecer em sua janela de tolerância ou retornar a ela se estiver fora dela. A capacidade de notificar outras pessoas sobre o tamanho da janela, seus gatilhos e suas ferramentas permite que você calcule de forma realista o que você pode manipular e o que você precisa fazer para permanecer parado e participar do processo.

Respire lenta e profundamente

É uma ferramenta gratuita e portátil que você pode usar a qualquer hora e em qualquer lugar. Inspire pelo nariz e expire por mais tempo do que inspira, pelo nariz ou pelos lábios franzidos. Ritmo recomendado: inspire por quatro segundos, segure por dois e expire por seis a oito segundos. Ao fazer isso, você ativa uma parte do sistema nervoso que ajuda o corpo a se acalmar. Isso o ajudará a pensar com clareza e voltar ao momento presente.

Confirme sua experiência

O que você experimentou é real e doloroso. Ter um nome ou contexto para estresse traumático / estresse pós-traumático permite que você entenda que não é sua culpa como você se sente. Não há nada de errado com você. O que você está experimentando é, na verdade, uma reação normal a experiências anormais. É importante lembrar-se disso quando você se depara com sintomas difíceis, porque a autoafirmação é um elemento importante da cura.

Concentre-se em seus cinco sentidos

Comece com cinco coisas diferentes que você vê (árvores fora da janela), ouve (zumbido do ar-condicionado), sente (meu colarinho do pescoço ou uma brisa quente em minhas mãos), prova (café forte na minha língua) e cheira (ar viciado) ou perfume) Em seguida, observe quatro cada, três cada e assim por diante. Fale sobre esses assuntos o mais especificamente possível, a fim de enfocar os fatores externos e jogar fora da sua cabeça coisas desnecessárias. Preste atenção a coisas como forma, cheiro, textura e cor. Você provavelmente retornará ao momento presente antes mesmo de perceber.

Pense positivamente por 12 segundos

Lembre-se de algo positivo. Por exemplo, uma bela flor, um pôr do sol, um sorriso no rosto de alguém ou um elogio de um amigo ou colega. E realmente concentre-se nisso por 12 segundos. Inspire e observe como isso afeta seu corpo e emoções. Leva apenas 12 segundos para criar novas conexões neurais. Essas experiências positivas podem substituir o pensamento e o enfrentamento do estresse / medo.

Use um cobertor de gravidade ou cobertor pesado

Os sintomas de PTSD incluem distúrbios do sono (incluindo insônia), pesadelos, flashbacks e aumento da ansiedade. Não dormir o suficiente pode causar problemas de concentração, o que pode levar a dificuldades no trabalho e / ou na escola. Isso pode levar à irritabilidade, afetando negativamente relacionamentos importantes. Há pesquisas que mostram que usar um cobertor pesado que imita um abraço seguro e firme pode ajudar a reduzir a ansiedade e a insônia.

Risada

De acordo com as pesquisas mais recentes, o riso é de fato um remédio e agora é cada vez mais usado como método terapêutico. Foi demonstrado que ele reduz o estresse ao liberar certos hormônios que fortalecem o sistema imunológico e mudam a estrutura do cérebro. Portanto, encontre um vídeo divertido para assistir quando estiver se sentindo estressado ou ansioso. Ou passe um tempo com um amigo ou ente querido com quem você se sinta seguro e que possa fazer você rir.

Você tem o direito de se sentir calmo no momento presente. Praticar essas ferramentas é um bom primeiro passo para superar o estresse traumático e no caminho para a recuperação.

Site do autor: psiholog-filippov.kiev.ua