TÉCNICAS DE AUTO-AJUDA DE ANSIEDADE

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 15:52

Use fórmulas de sugestões destinadas a regular seu estado mental

POSSO MUDAR A MINHA VISÃO DO MUNDO EXTERIOR, POR ISSO DEVO ENTENDER: NINGUÉM ESTÁ ME AMEAÇANDO E NÃO TENHO NINGUÉM DE QUE PROTEGER

• Hoje percebo que minha ansiedade está se voltando contra mim.
• Eu não quero mais me machucar.
• Ao longo do dia, quando sentir ansiedade, diga com firmeza: “Neste momento, quero experimentar o equilíbrio interior. Eu felizmente descarto todos os pensamentos negativos e escolho a serenidade."

NÃO SOU VÍTIMA DO MUNDO AMBIENTAL

Todas as vicissitudes que acontecem no mundo externo assumem uma cor ou outra, dependendo do meu estado interno. Sempre projeto no mundo exterior aqueles pensamentos, sensações e sentimentos que me são peculiares. Hoje quero ver o mundo de uma forma diferente, mudando minha atitude em relação ao que vejo.

Repita ao longo do dia nos momentos em que parece que você está se tornando uma vítima das circunstâncias: “Tudo o que é real neste mundo é meu estado e meu amor pelo meio ambiente. É deste ponto de vista que me relacionarei com esta situação (concretizar para si) ou com esta circunstância (concretizar).”

O ALARME NÃO ESTÁ JUSTIFICADO EM QUALQUER FORMA

Meus pensamentos podem estar ocupados por medos do passado ou sonhos do futuro, mas só posso viver no presente. Qualquer momento do presente é único porque é diferente de todos os outros momentos.

A partir de hoje, se pensamentos perturbadores sobre o futuro vierem a mim, vou me lembrar: "Eu moro aqui e agora e não tenho nada a temer."

EU ESCOLHO A SOCIEDADE

Repita para si mesmo sempre que achar que algo ou alguém está ameaçando sua calma: "Eu faço uma escolha - em vez da confusão e da ansiedade, escolho o amor e a paz."

Crie fórmulas de sugestões e use-as

Apoio, suporte. Técnica para treinamento de estabilidade

O exercício é realizado em pé ou sentado. Em primeiro lugar, tente sentir as pernas como um suporte para o corpo … Pernas, posicionando-se no chão com segurança … criando apoio tanto literal quanto figurativamente … Sinta, sinta plenamente o contato dos pés com o solo - aterrando como um estado de estabilidade e autossuficiência não apenas física, mas também psicológica. Então, conforme você muda sua atenção, tente sentir a continuação do suporte - a coluna vertebral. Sinta-o como uma extensão de suas pernas (você pode visualizar uma imagem visual - um diapasão), como um esqueleto escondido dentro do corpo, dando-lhe estabilidade interna, confiança e confiabilidade, como um suporte físico … sobre você.

Dicas: você pode usar métodos diferentes para melhorar a sensação: estique os pés com as mãos; tente "cavar o solo" com os dedos dos pés. Você pode imaginar como as raízes crescem dos pés e crescem firmemente no chão.

Respiração

• Sente-se confortavelmente com os pés no chão e as costas com a cabeça apoiada.
• Você pode descansar as mãos nos apoios de braço da cadeira ou nos joelhos.
• Verifique se não há dor em lugar nenhum, pressão, picada, etc.

Preste atenção à sua respiração. Siga-o por algumas inalações e exalações. Observe suas características: a profundidade da inspiração-expiração, a frequência, o tempo de pausa entre a entrada e a expiração, os músculos envolvidos no processo, as sensações na garganta e no peito. Agora faça sua respiração profunda, uniforme e calma. A palavra principal é par. Respire em sua barriga. Não tente respirar profundamente, aqui um ritmo calmo e confortável e encher os pulmões de ar são mais importantes.

Dicas: a respiração abdominal ou diafragmática significa que o diafragma (e não os músculos intercostais) faz a maior parte do trabalho de inalação, o que puxa a pleura com ele e faz com que os lobos inferiores dos pulmões se expandam, o que, como uma bomba, começa para sugar o ar. Ao respirar com o estômago na inspiração, o diafragma desce e o estômago infla, na expiração, o diafragma é puxado de volta para cima e o estômago se contrai, empurrando o ar para fora dos pulmões. Por conveniência, você pode imaginar como se a inspiração do diafragma chegasse à pequena pelve.

Exercício "Rever o estado de ansiedade"

Para reavaliar seu estado de ansiedade, use a técnica de transição cronológica reversa de um estado emocional estressante para neutro ou positivo. Para fazer isso, você precisa imaginar o desenvolvimento dos eventos, como em um filme que é rolado na ordem inversa, e perguntar: “O que aconteceu antes disso? Que filmagem você poderia ter visto antes? Que frames precederam o momento em questão? " Ao voltar para a cena do clímax, certifique-se de que sua respiração esteja profunda e plena (não exagere!)

Para implantar a revisão, você deve tentar estar ciente de quantos quadros (slides) serão necessários, quantas etapas de tempo ou mudanças de localização serão necessárias, enquanto você retorna, mova para o núcleo do evento de alarme.

• Na segunda etapa, é necessário estabilizar a dissociação, para a qual é necessário apresentar-se como se pudesse se ver como se fosse de fora. Pense a que distância essa pessoa está de você? Quem é você quando olha para ele? Existe alguma diferença entre ele e você?
• Você deve olhar para “aquele eu” com simpatia, com favor, percebendo que numa situação “antes do acontecimento” (alarmante) essa pessoa está fazendo o melhor que pode.
• Então, você já sabe o que vai acontecer com ele, mas ele ainda não sabe.

Olhe para “aquele eu” de seu estado de observador e determine o que ele precisa para ter sucesso na próxima situação. Descreva os recursos necessários (condições externas ou internas que contribuem para uma solução positiva para a situação de ansiedade).

Depois disso, você se imagina assistindo e transferindo esses recursos para "ele" (certifique-se de que ele possa vê-lo bem neste quadro-slide congelado).

Você pode visualizar claramente sua imagem visual, ouvir os traços característicos de sua voz e, se julgar necessário, pode alcançá-lo e tocá-lo mentalmente (você pode até se imaginar como um borracha e capaz de se esticar para tocá-lo). Continue a observar suas mudanças enquanto transfere recursos para “ele” (conselhos, dicas, sorrisos amigáveis, ou, ao contrário, energia, compostura, determinação, etc.).

Você transfere recursos para “ele” e continua a observar suas mudanças até ver que, aceitando recursos, ele se torna cada vez mais pronto para a ação real e, finalmente, atinge um estado de completa prontidão para agir. As seguintes opções para transferência de recursos (ajuda) são possíveis:

Finalmente, um estado-alvo é alcançado, de modo que "ele" esteja em um estado de total prontidão para remover a ansiedade. Você está dissociado, ou seja, como se removido do que vai acontecer com "ele"

Deixe o roteiro rodar quadro a quadro, e ao mesmo tempo você continua dando alguma ajuda a “ele”, transfere o recurso, e “ele”, ao recebê-los, atinge quase o grau máximo possível de prontidão para agir com sucesso em uma difícil situação.

Depois de tudo isso, você o observa realizando uma ação bem-sucedida e alcançando o estado desejado.

Relaxamento muscular progressivo (realizado diariamente)

Em primeiro lugar, é necessário sentar-se ou deitar-se o mais confortavelmente possível, tirar ou desabotoar as roupas justas para que nada interfira e não distraia. Feche os olhos, remova todos os pensamentos estranhos de sua cabeça e respire lenta e profundamente algumas vezes. Ao fazer exercícios de relaxamento progressivo, é muito importante monitorar seus sentimentos. Durante a tensão e o relaxamento muscular, você precisa ouvir as sensações e compará-las entre si. Pode ser sentido tremor, formigamento, calor. Não force seus músculos para sentir dor.

Músculos da perna

• Flexione e contraia os dedos dos pés, forçando-os gradualmente mais e mais, mantenha esse estado por alguns segundos e depois relaxe. Fique em estado de relaxamento completo por alguns segundos, sem fazer nenhum movimento. Repita o exercício. Monitore seus sentimentos.
• Afaste as meias de você, estique, fixe-se em um estado de tensão por alguns segundos e depois relaxe.
• Puxe as meias na sua direção, aperte, fixe, deixe-as ficar tensas e voltem à posição original, sentindo o relaxamento muscular.
• Rasgue suas pernas de 15 a 20 cm do chão, force-as e mantenha-as estendidas. Então abaixe e relaxe. Lembre-se de ouvir seus sentimentos.

Músculos do braço

• Aperte a mão direita em um punho, deixe-a ficar tensa, relaxe. Faça o mesmo com a mão esquerda. Em seguida, repita o exercício com as duas mãos ao mesmo tempo.
• Dobre o braço direito na altura do cotovelo, contraia os bíceps, fique tenso, endireite e relaxe o braço. Repita o exercício com a mão esquerda. Em seguida, repita o exercício com as duas mãos ao mesmo tempo. Lembre-se de controlar seus sentimentos.
• Alongue o braço direito - pulso, bíceps, tríceps - pressionando a mão no chão ou no braço da cadeira. Fique tenso. Relaxe sua mão. Repita o exercício com a mão esquerda e depois com as duas mãos ao mesmo tempo.

Músculos abdominais e das costas

• Respire fundo, contraia os músculos abdominais e fique nessa posição, prendendo a respiração. Expire e relaxe o estômago. Repita. Ouça as sensações.
• Levante a pélvis do chão usando os calcanhares, cotovelos e ombros. Fique tenso, depois abaixe a pélvis de volta ao chão e relaxe.
• Levante a coluna torácica alguns centímetros, apoiando-se nos cotovelos e na nuca. Fixe o corpo nesta posição tensionando os músculos. Deite-se no chão e relaxe.

Músculos da cabeça e rosto

• Levante a cabeça, direcione o queixo para o peito. Contraia os músculos, segure a tensão, relaxe.
• Contraia as mandíbulas, forçando-as, fique nessa posição, relaxe. Siga as sensações.
• Enrugue a testa, conserte o estado de tensão, permaneça nele por alguns segundos e depois relaxe.
• Comprima os lábios com força, forçando os músculos da boca, conserte a tensão, relaxe.
• Apoie a ponta da língua contra o palato superior, contraia a língua, mantenha-a nesta posição e depois relaxe.
• Feche os olhos, forçando os músculos das pálpebras, conserte o estado de tensão por alguns segundos. Relaxe seus músculos.

Exercício final

Agora você precisa forçar todos os grupos musculares ao mesmo tempo: braços, pernas, costas, estômago, ombros, rosto. Contraia, corrija a tensão por alguns segundos e depois relaxe o corpo todo o máximo possível. Repita o exercício várias vezes, alcançando o relaxamento completo. Fique relaxado por alguns minutos, inspirando profundamente e expirando o ar

Exercício "Alívio de tensão"

Gaste de dois a três minutos várias vezes ao dia para imaginar aproximadamente o gasto improdutivo de energia muscular. O que quer que você esteja fazendo - trabalho, lazer, socialização ou o que quer que seja - congele na posição em que o faz. Percorra o seu próprio corpo com o olhar interior e tente descobrir as tensões musculares que não são de forma alguma necessárias do ponto de vista do trabalho físico que está sendo executado no momento. Mesmo a descoberta de tais tensões pode ser considerada uma séria vitória pessoal, e se você conseguir aliviar essas tensões mesmo por alguns minutos, será simplesmente excelente!