Seis Categorias De Técnicas De Aterramento Para Ansiedade E Emoções Intensas

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Última modificação: 2024-01-07 22:21

Quando estamos no meio de ansiedade, flashback ou ataque de pânico, nossos lobos frontais se recusam obstinadamente a funcionar. Sentimos que é simplesmente impossível focar ou refletir claramente sobre qualquer coisa, e às vezes nossos pensamentos se precipitam tão rapidamente e se transformam em uma confusão tão grande que é simplesmente irreal controlá-los

Começa a nos parecer que tudo o que acontece ao redor é como se estivesse em um nevoeiro, ou quando alguém fala conosco por vários minutos, de repente percebemos que não temos ideia do que ele estava falando. Às vezes nos sentimos paralisados ou como se estivéssemos congelados, nos sentimos incapazes de fazer o menor movimento ou de dizer uma palavra. Isso pode acontecer conosco, inclusive quando experimentamos emoções muito intensas - por exemplo, um sentimento de abandono, ressentimento, desesperança, medo ou desespero.

As técnicas de aterramento são uma ótima ferramenta para essas situações e podem ser usadas onde você estiver. Ao trazer nossa mente e corpo de volta ao momento presente, podemos arranjar espaço para que nosso cérebro se acalme e se sinta um pouco mais focado, pelo menos o suficiente para explicar o que está acontecendo conosco ou pedir ajuda ou descobrir o que fazer. com este estado.

Existem muitas maneiras diferentes de aterrar - e é por isso que é uma técnica tão maravilhosa - mesmo que as técnicas abaixo não sejam para você pessoalmente, há muitas outras que vale a pena tentar descobrir o que funciona para você. Você também pode criar sua técnica pessoal de ancoragem procurando algo que o ajude a concentrar seus sentimentos e o leve de volta ao momento presente.

Aqui estão algumas das minhas técnicas de aterramento favoritas, que dividi em várias categorias:

1. AUTO-SALM

• Tome uma ducha ou banho. Concentre-se em cada etapa da preparação do seu chuveiro / banho, observando cada pequeno detalhe - como se sente a sua escova ao tocar na maçaneta e na torneira? Ao abrir a torneira, como você determina a temperatura certa da água? Observe as sensações da água no seu corpo, prestando atenção na temperatura e nos sons da água, nas sensações dos músculos do seu corpo.
• Encontre um objeto de aterramento que atraia você … Pode ser algo como uma pedra lisa ou um pedaço de vidro polido, algo como um novelo de lã, cuja textura parece confortável para você; pode ser algo como uma pequena estatueta ou algo que você associou a boas lembranças. Leve este objeto com você, onde seja fácil de armazenar e recuperar quando você precisar se aterrar. Preste atenção e descreva em sua mente cada detalhe do objeto, tocando-o com a mão e anotando todas as sensações desse toque.

• Prepare uma xícara de chá, café ou chocolate quente … Realize cada ação com o máximo cuidado, observando cada movimento que seu corpo realiza; aqui seus dedos apertaram a alça da chaleira, aqui sua palma sentiu o frio da torneira, quando você abre a água, aqui você sente como a chaleira em sua mão fica mais pesada à medida que se enche de água. Quando a bebida estiver pronta, tome pequenos goles com atenção, aninhando-se em um lugar tranquilo.

2. MARQUE OS CINCO SENTIDOS

• Encontre um perfume familiar (perfume, sabonete, loção, chá, óleos essenciais, etc.) e crie o hábito de inalar esse cheiro todas as manhãs, antes de dormir ou em alguma outra hora específica do dia. Leve esse perfume com você e respire sempre que precisar se aterrar, combinando esse processo com uma respiração profunda e lenta.
• Vista suas roupas favoritas - podem ser meias, um suéter favorito ou uma camiseta macia e agradável. Observe a textura, a cor, o cheiro desta vestimenta. Para o mesmo propósito, um cobertor ou cobertor é adequado.
• Enrole-se firmemente em um cobertor … Abrace-se com força ou peça a alguém que o abrace. Esfregue os braços e as pernas, subindo e descendo dos pés aos quadris e subindo e descendo dos ombros aos pulsos.

3. USE O CORPO

• Marque como seus pés estão no chão.… Você pode ficar de pé e "crescer" com firmeza os pés até o chão, tirar os sapatos e pisar com cada pé no chão ou no chão, sentindo como se seus pés fossem a base de uma construção sólida, firmemente conectada ao solo, literalmente sinta o solo sob seus pés e a força da gravidade. Você pode fazer isso sentado em uma cadeira ou deitado.
• Literalmente aterre-se (favorito pessoal do autor!). Deitar no chão. Explore seu corpo rapidamente para notar onde o chão está tocando seu corpo, quais partes do corpo estão sentindo isso, e concentre-se nessa sensação de pressão, textura, temperatura. Observe todas as vibrações que você pode sentir na casa agora. Você pode colocar o alto-falante no chão e sentir suas vibrações.
• Mover! Balance as pernas, prestando atenção na sensação de como cada perna se move separadamente. Experimente como você pode mover a perna separadamente, quando todas as outras partes do corpo permanecem imóveis. Faça o mesmo com os dedos, sentindo a força dos músculos, sua tensão e relaxamento durante o movimento.

• Ritmo. Bata no chão com o pé, encontre um objeto que esteja fazendo um som suave, bata com os dedos na mesa e suavemente no vidro ou em alguma outra superfície, encontre um som agradável, crie um ritmo e o repita, tentando focar o início e o fim de cada som que você cria.
• Envolva-se em atividades que envolvam todas as partes do corpo … Vá para o jardim para arrancar as ervas daninhas. Experimente aprender a tricotar. Compre areia ou argila cinética, ou qualquer outra coisa que use habilidades motoras finas. Lave a louça, prestando atenção às sensações físicas. Dobre a roupa em pilhas organizadas.

4. OBSERVE AO REDOR

• Vá para fora (ou encontre uma janela pela qual você possa olhar) e encontre qualquer objeto … Marque o máximo possível de detalhes deste objeto. Por exemplo, se você selecionou uma árvore, observe como a luz incide sobre ela e onde a sombra do galho é projetada. Considere quantos ramos tem, se eles têm botões ou folhas. Observe mais de perto a textura do tronco, observe se os galhos são retos ou curvos, qual é o formato das folhas dessa árvore.
• Caminhe lentamente pelo espaço em que se encontra, tente anotar cada contato de seu pé com o solo.… Observe qual parte do pé toca o solo primeiro e onde você sente a pressão. Observe como seu pé se levanta do chão e o momento em que você está basicamente se equilibrando em uma perna antes de abaixar o pé na próxima etapa.
• Encontre algo próximo que tenha um padrão específico e tente desenhá-lo no papel … Por exemplo, você pode tentar esboçar como os ladrilhos foram colocados no teto, transferir um desenho em um tapete para o papel ou traçar os círculos bizarros da madeira da qual a mesa é feita.
• Descreva a sala em que você está agora: em voz alta ou para você mesmo. Se a sala for muito grande ou desordenada, você pode selecionar uma pequena área da sala ou algum objeto - como uma estante de livros - e marcar todos os cantos do objeto, sua cor, luz e sombra, textura e forma.
• Se você estiver em um local público, observe as pessoas ao seu redor e tente anotar detalhes de sua aparência. Qual a cor dos sapatos deles? Qual deles está em jaquetas? Alguém tem guarda-chuva ou pasta? Como são seus estilos de cabelo?

5. DISTRAIR O CÉREBRO

• Adicione sete a zero, enquanto você puder (ou qualquer intervalo que você quiser): zero, sete, quatorze, vinte e um, vinte e oito …
• Jogue o jogo "adivinhe a profissão" … Olhe para as pessoas ao seu redor e tente adivinhar o que estão fazendo ou para onde estão indo agora.
• Pense no dia de hoje. Lembre-se de que dia é, dia da semana, mês, ano, hora do dia e onde você está agora. Lembre-se de que você está neste momento agora, não no passado, você está seguro agora. Marque a época do ano fora da janela, veja como é o céu. Informe o endereço onde você está agora.
• Jogue o jogo "Categorias": escolha uma categoria, como cor, animais, comida e tente nomear pelo menos 10 objetos dessa categoria. Você também pode usar o alfabeto e tentar nomear objetos desta categoria para cada letra do alfabeto, começando com A, B, C, etc.
• Selecione uma forma (triângulo, círculo, quadrado) e tente encontrar todos os objetos desta forma ao seu redor … Você pode fazer o mesmo com flores - por exemplo, encontre tudo verde em uma sala.

6. RESPIRE

• Respire fundo - coloque uma das mãos na barriga e a outra no peito. Respire lenta e profundamente em seu estômago, tentando levantar a mão em seu estômago como se você estivesse inflando um balão ou bola com ar. Tente não mover a mão sobre o peito, respire apenas com o estômago. Expire lentamente, sentindo a mão em seu estômago cair lentamente, como se uma bola ou bola estivesse murchando.
• Respiração em contagens de 4-7-8: inspire lentamente, contando até quatro. Em seguida, prenda a respiração por sete segundos e, finalmente, expire lenta e suavemente por oito segundos. Repita quantas vezes você se sentir confortável. (Observação: cada um tem seu próprio tamanho corporal e capacidade pulmonar; se essa combinação em particular não for adequada para você, você pode fazer este exercício em intervalos confortáveis. A ideia é que você siga um certo padrão e sua respiração se tornaria mais lenta).

! Nota importante: técnicas de aterramento não existem para se livrar de emoções indesejadas ou abstrair de experiências atuais, Não, são para ter um recurso para suportar determinada experiência e emoções, permanecendo no tempo presente e estando presente no seu corpo.

❗É importante discutir essas condições com um terapeuta ou profissional de saúde mental, especialmente se você perceber que ataques de pânico, flashbacks ou dissociação estão se tornando comuns.