SEIS TIPOS DE EXERCÍCIOS PARA ANSIEDADE E EMOÇÃO INTENSIVA

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 15:52

Técnicas de aterramento é uma ótima ferramenta para situações em que estamos ansiosos ou com medo. Eles podem ser usados onde quer que estejamos. Ao trazer nossa mente e corpo de volta ao momento presente, podemos arranjar espaço para que nosso cérebro se acalme e se sinta um pouco mais concentrado. Pelo menos para explicar o que está acontecendo conosco, ou pedir ajuda, ou descobrir como lidar com essa condição

Quando estamos em meio a uma ansiedade, flashback ou ataque de pânico, nossos lobos frontais se recusam a funcionar. Sentimos que é simplesmente impossível focalizar ou refletir claramente sobre qualquer coisa, e nossos pensamentos se precipitam tão rapidamente e se transformam em uma confusão tão grande que é simplesmente irreal controlá-los.

Começa a nos parecer que tudo o que acontece ao redor é como uma névoa. Ou, depois de alguns minutos conversando com alguém, de repente percebemos que não temos ideia do que acabamos de ouvir. Às vezes nos sentimos paralisados, congelados, quando somos incapazes de fazer o menor movimento ou pronunciar uma palavra.

Isso pode acontecer conosco, inclusive quando experimentamos emoções muito intensas - por exemplo, um sentimento de abandono, ressentimento, desesperança, medo ou desespero.

Existem muitas maneiras diferentes de aterrar - mesmo que essas técnicas não funcionem para você pessoalmente, há muitas outras que vale a pena tentar descobrir o que funciona para você.

Você também pode criar sua técnica pessoal de ancoragem procurando algo que o ajude a concentrar seus sentimentos e o leve de volta ao momento presente. Aqui estão algumas das minhas técnicas de aterramento favoritas, que dividi em várias categorias:

AUTO-SALM

Tome uma ducha ou banho. Concentre-se em cada etapa da preparação do seu chuveiro / banho, observando cada pequeno detalhe - como se sente a sua escova ao tocar na maçaneta e na torneira? Ao abrir a torneira, como você determina a temperatura certa da água? Observe as sensações da água no seu corpo, prestando atenção na temperatura e nos sons da água, nas sensações dos músculos do seu corpo.

Encontre um objeto de aterramento que o atraia. Pode ser algo como uma pedra lisa, um pedaço de vidro polido ou um novelo de lã, cuja textura seja confortável para você; pode ser uma pequena estatueta ou algo que você tenha com boas lembranças. Leve este objeto com você onde seja fácil de armazenar e recupere quando você precisar se aterrar. Preste atenção e descreva em sua mente cada detalhe do objeto, tocando-o com a mão e anotando todas as sensações desse toque.

Prepare uma xícara de chá, café ou chocolate quente. Realize cada ação com a máxima atenção, observando cada movimento que seu corpo faz: seus dedos agarraram a alça da chaleira, sua palma sentiu o frio da torneira, ao abrir a água você sente como a chaleira em sua mão fica mais pesada conforme você se enche de água. Quando a bebida estiver pronta, tome pequenos goles com atenção, aninhando-se em um lugar tranquilo.

MARQUE OS CINCO SENTIDOS

Encontre um cheiro familiar (perfume, sabonete, loção, chá, óleos essenciais, etc.) e crie o hábito de respirar esse cheiro todas as manhãs, antes de dormir, ou em alguma outra hora específica do dia. Leve esse perfume com você e respire sempre que precisar se aterrar, combinando esse processo com uma respiração profunda e lenta.

Vista suas roupas favoritas - meias, seu suéter favorito ou uma camiseta macia e fofa. Observe a textura, a cor, o cheiro desta vestimenta. Para o mesmo propósito, um cobertor ou cobertor é adequado.

Envolva-se firmemente em um cobertor. Abrace-se com força ou peça a alguém que o abrace. Esfregue os braços e as pernas, subindo e descendo dos pés aos quadris e subindo e descendo dos ombros aos pulsos.

USE O CORPO

Observe como seus pés estão no chão. Você pode ficar de pé e "crescer" com firmeza os pés até o chão, tirar os sapatos e pisar com cada pé no chão ou no chão, sentindo como se seus pés fossem a base de uma construção sólida, firmemente conectada ao solo, literalmente sinta o solo sob seus pés e a força da gravidade. Você pode fazer isso sentado em uma cadeira ou deitado.

No sentido literal, ancore-se. Deitar no chão. Explore seu corpo rapidamente para notar onde o chão está tocando seu corpo, quais partes do corpo estão sentindo isso, e concentre-se nessa sensação de pressão, textura, temperatura. Observe todas as vibrações que você pode sentir na casa agora. Você pode colocar o alto-falante no chão e sentir suas vibrações.

Mover. Balance as pernas, prestando atenção na sensação de como cada perna se move separadamente. Experimente como a perna pode se mover separadamente quando todas as outras partes do corpo permanecem imóveis. Faça o mesmo com os dedos, sentindo a força dos músculos, sua tensão e relaxamento durante o movimento.

Ritmo. Bata no chão com o pé, encontre um objeto que esteja fazendo um som suave, bata com os dedos na mesa e suavemente no vidro ou em alguma outra superfície, encontre um som agradável, crie um ritmo e o repita, tentando focar o início e o fim de cada som que você cria.

Envolva-se em atividades que envolvam todas as partes do corpo. Vá para o jardim para arrancar as ervas daninhas. Experimente aprender a tricotar. Compre areia cinética, argila ou qualquer outra coisa que use habilidades motoras finas. Lave a louça, prestando atenção às sensações físicas. Dobre a roupa em pilhas organizadas.

OBSERVE AO REDOR

Vá para fora (ou encontre uma janela pela qual você possa olhar) e encontre qualquer objeto. Marque o máximo possível de detalhes deste objeto. Por exemplo, se você selecionou uma árvore, observe como a luz incide sobre ela e onde a sombra do galho é projetada. Considere quantos ramos tem, se eles têm botões ou folhas. Observe mais de perto a textura do tronco, observe se os galhos são retos ou curvos, qual é o formato das folhas dessa árvore.

Ande devagar pelo espaço em que você se encontra, tente anotar cada contato do seu pé com o solo. Observe qual parte do pé toca o solo primeiro e onde você sente a pressão. Observe como seu pé se levanta do chão e o momento em que você está basicamente se equilibrando em uma perna antes de abaixar o pé na próxima etapa.

Encontre algo próximo que tenha um padrão específico e tente desenhá-lo no papel. Por exemplo, você pode tentar esboçar como os ladrilhos foram colocados no teto, transferir um desenho em um tapete para o papel ou traçar os círculos bizarros da madeira da qual a mesa é feita.

Descreva a sala em que você está agora: em voz alta ou para você mesmo. Se a sala for muito grande ou desordenada, você pode selecionar uma pequena área da sala ou algum objeto - como uma estante de livros - e marcar todos os cantos do objeto, sua cor, luz e sombra, textura e forma.

Se você estiver em um local público, observe as pessoas ao seu redor e tente anotar detalhes de sua aparência. Qual a cor dos sapatos deles? Qual deles está em jaquetas? Alguém tem guarda-chuva ou pasta? Como são seus estilos de cabelo?

DISTRAIR O CÉREBRO

Adicione sete a zero, contanto que você obtenha (ou qualquer intervalo que você quiser): zero, sete, quatorze, vinte e um, vinte e oito …

Jogue o jogo "adivinhe a profissão". Olhe para as pessoas ao seu redor e tente adivinhar o que estão fazendo ou para onde estão indo agora.

Pense no dia de hoje. Lembre-se de que dia é, dia da semana, mês, ano, hora do dia e onde você está agora. Lembre-se de que você está neste momento agora, não no passado, você está seguro agora. Marque a época do ano fora da janela, veja como é o céu. Informe o endereço onde você está agora.

Jogue o jogo "Categorias" com você: escolha uma categoria, por exemplo: cor, animais, comida - e tente nomear pelo menos 10 objetos desta categoria. Você pode usar o alfabeto e tentar nomear objetos desta categoria para cada letra do alfabeto, começando com A, B, C, etc.

Selecione uma forma (triângulo, círculo, quadrado) e tente encontrar todos os objetos dessa forma ao seu redor. O mesmo pode ser feito com flores - por exemplo, encontre todos os objetos verdes na sala.

Respirar

Respire profundamente - coloque uma das mãos na barriga e a outra no peito. Respire lenta e profundamente em seu estômago, tentando levantar a mão em seu estômago, como se você estivesse inflando um balão ou bola com ar. Tente não mover a mão sobre o peito, respire apenas com o estômago. Expire lentamente, sentindo a mão em seu estômago cair lentamente, como se uma bola ou bola estivesse murchando.

Respiração por 4-7-8: Inspire lentamente e conte até quatro. Em seguida, prenda a respiração por sete segundos e, finalmente, expire lenta e suavemente por oito segundos. Repita quantas vezes você se sentir confortável.

Nota: cada um tem seu próprio tamanho corporal e capacidade pulmonar, se esta combinação particular não for adequada para você, você pode fazer este exercício em seus intervalos confortáveis. A ideia é que você siga um determinado padrão e sua respiração fique mais lenta.

Nota importante: as técnicas de aterramento não existem para livrar-se de emoções indesejadas ou abstrair de experiências atuais, não. São para ter um recurso para suportar certas experiências e emoções, permanecendo no tempo presente e estando presente no seu corpo. É importante discutir essas condições com um terapeuta ou profissional de saúde mental, especialmente se você perceber que ataques de pânico, flashbacks ou dissociação estão se tornando comuns.