2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 15:52
Onde você está agora?
Quando você se encontrar em uma situação estressante, pergunte-se o seguinte:
- Onde estou?
- Estou me movendo no tempo para o futuro, estou preocupado com o que pode acontecer ou estou planejando o que pode acontecer?
- Viajo no tempo ao passado, reviso meus erros, revivo lembranças ruins ou penso em como minha vida poderia ter sido, em circunstâncias diferentes?
- ou vivo no presente, prestando muita atenção no que faço, penso ou sinto
Se você estiver no momento presente, concentre-se novamente no que está acontecendo com você agora, fazendo o seguinte:
- preste atenção no que você está pensando e descubra se você está se movendo no tempo; traga seu foco para o momento presente.
- preste atenção em como você respira. Respire lenta e profundamente para ajudá-lo a se concentrar no presente.
- Preste atenção em como seu corpo está se sentindo e observe qualquer tensão ou dor que possa estar sentindo. Determine como seus pensamentos afetam seus sentimentos.
- Preste atenção a quaisquer emoções dolorosas que você possa sentir como resultado de uma viagem no tempo e use uma das habilidades de gerenciamento de estresse que podem ajudá-lo a aliviar qualquer dor repentina.
Animar-se
Todos nós precisamos de palavras de incentivo para nos ajudar a permanecer motivados ou a lidar com a dor. Isso pode ser feito com pensamentos de auto-encorajamento.
- esta situação não vai durar para sempre
- Passei por muitas outras experiências dolorosas e sobrevivi
- passa tudo e isso vai passar
- agora meus sentimentos me incomodam, mas posso aceitá-los
- Estou preocupado, mas posso lidar com a situação
- para mim é uma oportunidade de aprender a lidar com situações difíceis
- às vezes é natural sentir-se triste / preocupado / com medo
- se eu quiser, posso pensar diferente
- existem alternativas, isso não é o fim da vida.
Treinamento autogênico
Os seis estágios principais do treinamento autogênico e sua segunda fase, meditação autogênica, são descritos a seguir.
Existem três posições corporais principais para o treinamento autógeno: uma posição deitada e duas sentadas. Escolha o seu preferido.
Posição deitada. Você deita-se de costas, os pés estão ligeiramente separados, os dedos apontam em direções diferentes. Coloque um travesseiro sob a parte desconfortável do corpo. Cuidado com a posição irregular do corpo (por exemplo, se você colocar um travesseiro sob a cabeça, certifique-se de que o queixo não fique pressionado contra o peito). As mãos ficam ao longo do corpo, mas não o tocam; os cotovelos estão ligeiramente dobrados e as palmas das mãos "voltadas" para cima. Os olhos estão fechados.
Posição sentada. Na posição sentada, existem duas opções.
A primeira opção é sentar-se ereto em uma cadeira ou cadeira com as costas retas que apoiarão sua cabeça, mantendo sua coluna reta. Suas nádegas devem estar perpendiculares ao encosto da cadeira e o assento deve ser longo o suficiente para apoiar seus quadris. Seus braços, mãos e dedos podem estar apoiados nos apoios de braços da cadeira ou em seu colo. Os olhos estão fechados.
A segunda opção para uma posição sentada: sentar-se em um banquinho ou cadeira com as costas baixas, de modo que não haja apoio para as costas durante a sessão. Sente-se na beirada do assento com as mãos nos quadris, as mãos e os dedos devem estar livres. A cabeça também pende livremente, o queixo fica próximo ao peito. Pés não separados na largura dos ombros, com as pontas dos dedos ligeiramente visíveis por trás dos joelhos. Os olhos estão fechados.
Independentemente da posição que você escolher, certifique-se de que seu corpo esteja relaxado e a tensão muscular mínima.
Seis estágios básicos de treinamento autógeno
Aqui estão os seis estágios iniciais do treinamento autógeno que precedem a geração de imagens:
- concentração na sensação de peso nos braços e pernas;
- concentração na sensação de calor nas mãos e pés;
- concentração na sensação de calor na região do coração;
- concentração na respiração;
- concentração na sensação de calor no abdômen;
- concentração na sensação de frescor na testa.
Estágio 1: Gravidade.
Minha mão direita está ficando pesada …
Minha mão esquerda está ficando pesada … Minhas mãos estão ficando pesadas. Minha perna direita está ficando pesada … Minha perna esquerda está ficando pesada … Minhas pernas estão ficando pesadas. Meus braços e pernas ficaram pesados.
Estágio 2: Calor.
O calor se espalha pela minha mão direita …
O calor se espalha pela minha mão esquerda …
O calor se espalha pelas minhas mãos …
O calor se espalha pela minha perna direita …
O calor se espalha pela minha perna esquerda …
O calor se espalha pelas minhas pernas …
O calor se espalha pelos meus braços e pernas.
Estágio 3: Coração.
Meu coração bate de maneira uniforme e calma (repita quatro vezes).
Etapa 4: Respiração.
Minha respiração está calma e uniforme.
Respiro com facilidade e relaxado (repita quatro vezes).
Etapa 5: Abdômen.
Um calor agradável flui no abdômen (repita quatro vezes).
Etapa 6: testa.
Minha testa está fria (repita quatro vezes).
Ao final do treinamento, utilizo as seguintes fórmulas: “Após o término do relaxamento, estarei vigoroso, ativo e de bom humor”. Estique os braços. Respire fundo. Abra seus olhos.
À medida que ganha experiência, você será capaz de induzir uma sensação de calor e peso nos membros, calor na área do plexo solar, moderar o ritmo da respiração e dos batimentos cardíacos, etc. em apenas alguns minutos. Leva vários meses de prática regular para atingir esse nível de proficiência. Regularmente - de uma a seis vezes ao dia. Você não deve se preocupar ao dominar o treinamento autogênico, pois tentativas excessivamente diligentes só podem causar danos. Trabalhe em seu ritmo natural, passando para o próximo estágio apenas quando tiver sucesso no anterior.
Além do treinamento autogênico básico, existe um nível superior. É mostrado abaixo.
Visualização
O próximo passo no treinamento autogênico é imaginar imagens agradáveis e calmas para espalhar o relaxamento alcançado pelo corpo na consciência. Alguns os imaginam navegando em um lago calmo em um dia ensolarado. Algumas pessoas preferem pássaros voando no ar, as ondas do mar rolando na costa ou uma sala aconchegante com uma lareira. Para começar a visualizar, defina sua imagem relaxante. As perguntas a seguir irão ajudá-lo com isso.
- Como está o tempo na sua foto imaginária?
- Quem está aí?
- Que cores prevalecem lá?
- Que sons você ouve?
- O que está acontecendo lá?
- Como você está se sentindo?
A visualização de fotos relaxantes começa revirando os olhos para cima, como se você estivesse tentando olhar para a própria testa.
A próxima etapa é renderizar uma única cor de sua escolha em todo o campo de visão. Então imagine como as pinturas surgem dessa cor. Depois de concluir todas essas tarefas, tente imaginar um objeto contra um fundo escuro. A imagem deste objeto deve ser nítida, imóvel e imutável, segure-o por alguns minutos.
O próximo estágio da meditação autogênica é a visualização de um conceito abstrato (por exemplo, liberdade). Isso pode levar de duas a seis semanas. Você pode então passar a focar nos sentimentos, imaginando-se em diferentes situações. Por exemplo, você pode se concentrar em como se sente imaginando que está viajando em uma nuvem.
Para tornar a visualização o mais real possível, você precisa usar todos os seus sentidos. Você deve ser capaz de cheirar, ouvir sons, ver cores e até mesmo sentir se ele está presente em sua imagem. Você pode imaginar nuvens, vales, montanhas, flores silvestres, uma floresta fresca, uma nascente limpa, uma colina suave ou qualquer outra coisa para ajudá-lo a relaxar.
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