2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 15:52
Irritabilidade, raiva e mau humor freqüentemente assombram as pessoas que passaram por um evento traumático. Os principais motivos para a ocorrência de tais condições são o aumento da excitabilidade e reatividade do sistema nervoso, bem como a tendência pós-traumática de avaliar negativamente a vida, a si mesmo e as outras pessoas.
Pessoas que foram expostas a um evento traumático estão em antecipação ao perigo. Seus pensamentos são predominantemente negativos, em particular, estes são os pensamentos de que "o perigo está em toda parte", "Eu atraio o infortúnio", "Não consigo lidar com isso", "Vou perder meu emprego", "meu cônjuge vai me deixar", e outros. Além disso, as intrusões (memórias intrusivas, pesadelos, flashbacks) suprimem o humor e levam ao medo e à ansiedade.
Para lidar melhor com o mau humor e controlar as explosões de irritabilidade e raiva, existem vários truques bastante simples e eficazes.
Pratique relaxamento, meditação, ioga e outras técnicas de alívio do estresse
Existem muitas práticas destinadas a acalmar e aliviar a tensão. Isso inclui relaxamento muscular, práticas respiratórias e sistemas de exercícios; as escolas de artes marciais oferecem sistemas completos que funcionam para regular as emoções e aliviar a tensão. A meditação reduz a excitação do sistema nervoso autônomo, reduz a obsessão por pensamentos negativos e tristes e expande as capacidades psicológicas de uma pessoa. A ioga, assim como a meditação, melhora o funcionamento psicológico e físico ao longo do tempo. O ioga não só acalma, mas também aumenta a resistência física, a flexibilidade mental e reduz o estresse psicofisiológico.
Estudos científicos indicam a eficácia de tais práticas, especialmente mindfulness, como uma abordagem terapêutica que visa, em particular, libertar a mente de pensamentos negativos. Muitas pessoas que vivenciaram traumas aderem a essas práticas e recebem muita ajuda.
Ajustar descanso
Uma pessoa cansada e emaciada tem dificuldade com a irritabilidade e o mau descanso torna difícil ter uma percepção positiva do mundo. Portanto, cuide-se e ajuste o seu descanso. Todos os dias, além do trabalho e atividades diversas, devem conter recursos de atividades e, o mais importante - tempo para descanso - um bom livro, encontro com os amigos, comida deliciosa, boa música, uma caminhada e assim por diante.
Pare de pensamentos negativos
Seu humor não depende tanto da situação real ao seu redor, mas de seus pensamentos. Os pensamentos negativos distorcem a realidade, adicionando a ela ansiedade, insegurança, medo, insegurança e agressividade. Você não precisa confiar em tais pensamentos. Pare o fluxo mudando para algo, lendo um livro, atividade física, conversando com amigos, comida deliciosa, hobbies. Até mesmo focar no trabalho, planejar e implementar pode ser uma boa maneira de tirar os pensamentos negativos da cabeça.
Gerenciar gatilhos
É importante notar, ou melhor ainda, fazer uma lista de tudo o que o deixa triste, irritante, irritado ou que de alguma forma estraga seu humor. Conhecer seus gatilhos ajudará você a gerenciá-los. Por exemplo, evitando tais situações, pessoas, atividades ou preparando-se para elas.
A identificação bem-sucedida do gatilho promove um maior senso de controle e ajuda a aumentar a regulação emocional.
A identificação do gatilho pode ser descrita como uma série de tarefas
- Reconhecendo pensamentos / sentimentos / sensações como pós-traumático
- O pensamento / sentimento / sensação tem algo a ver com o que está acontecendo na realidade agora?
- O pensamento / sentimento / sentimento é muito intenso devido à situação atual?
- Um pensamento / sentimento / sensação carrega uma memória do passado?
- Tali é a situação em que experimento gatilhos?
- Avaliar os estímulos ambientais atuais e determinar quais se assemelham a um evento traumático
- Conflito interpessoal
- Crítica ou rejeição
- Situações sexuais e incentivos
- Interagindo com pessoas influentes
- Pessoas com características físicas ou psicológicas que se assemelham ao agressor
- Quebrando fronteiras pessoais
- Sons (choro, tiros), estímulos visuais (crepúsculo, luz forte)
Expresse seu aborrecimento, raiva e mau humor por escrito e por meio da criatividade
Descreva os detalhes de sua experiência traumática e sentimentos e pensamentos associados, depois você pode retornar às notas, editá-las e complementá-las.
As imagens retratadas são uma forma psicologicamente segura que fornece oportunidades adicionais para reflexão e processamento cognitivo de experiências com base em metáforas e meios de comunicação simbólica. O processo criativo proporciona alívio do estresse, reflexão e processamento da experiência traumática, no centro desse processo estão os mecanismos de descentralização, externalização e simbolização.
O mecanismo de impressão da memória ajuda a entender por que a arte-terapia é eficaz no trabalho com sobreviventes de traumas. Existem dois tipos de memória: explícita e implícita. A memória explícita tem um caráter consciente e inclui memórias de vários fatos, conceitos e ideias. Repetir a cronologia dos eventos pode ser visto como um exemplo de memória explícita. A memória implícita armazena memórias de sensações e sentimentos, isso também inclui a chamada "memória corporal". Há uma percepção de que no PTSD, as memórias do evento traumático não são registradas na memória explícita. Problemas também surgem quando as memórias do evento traumático, sendo fixadas na memória implícita, não se correlacionam com os eventos da memória explícita. Em outras palavras, uma pessoa não pode correlacionar um evento com o contexto do surgimento de sensações e sentimentos. A atividade visual ajuda a conectar memórias implícitas e explícitas de uma situação traumática pelo fato de uma pessoa criar uma certa narrativa e perceber por que a memória de um evento traumático a desequilibra.
Exemplos de exercícios criativos:
- Exercício "Esconderijo para emoções". Encontre um lugar simbólico onde experiências negativas e mau humor possam ser colocados. Qualquer caixa ou envelope é adequado como esconderijo de experiências. Decore seu estoque como quiser. Desenhe seus sentimentos no papel, colete fotos, encontre qualquer coisa que desperte sentimentos. Coloque-o em um cache especialmente criado. Se isso o ajudar, torne essa prática permanente, guardando todas as emoções negativas que sentir. Transforme suas ações em um ritual: às vezes, tire seus sentimentos do armazenamento e examine-os. Isso fortalecerá o trabalho da imaginação e ajudará a lidar com as emoções.
- Manter um diário artístico de sentimentos. Crie um diário especial (álbum) para desenhos e colagens. Preencha seu diário todos os dias ou consulte-o quando sentir necessidade de expressar seus sentimentos e emoções.
- Você pode fazer exercícios para criar imagens visuais (fotos ou colagens), associado a eventos agradáveis do passado, que é acompanhado pelo renascimento de memórias e sensações agradáveis. Exemplos de tópicos: “Minhas lembranças felizes”, “Meu brinquedo favorito”, “Meu hobby”, “Um lugar onde me sinto feliz”, entre outros.
Seja sincero com as pessoas que o apoiam e se preocupam com você
Diga a eles que existem motivos para sua irritabilidade e mau humor e que, por algum tempo, você precisa de respeito e compreensão. Diga o que está em suas ações e ações que leva a uma deterioração do humor e peça-lhes que se abstenham disso ou ofereçam uma maneira aceitável de você reagir à tensão.
Aumentando a capacidade geral de regular as emoções
O principal componente da regulação da emoção é a capacidade de perceber e nomear corretamente as emoções à medida que são vivenciadas. Muitas pessoas que passaram por um evento traumático têm dificuldade em reconhecer o que estão realmente vivenciando. A descrição dos estados emocionais geralmente se resume a ruim / triste. Na terapia de pessoas que passaram por um evento traumático, os estados emocionais são regularmente investigados; você pode retornar essa capacidade por conta própria. Selecione uma emoção da lista. Pode ser uma emoção agradável ou desagradável. O ideal é escolher a emoção que está sentindo no momento do exercício. Se você não consegue determinar que emoção está experimentando, selecione uma emoção que você experimentou recentemente, uma que seja fácil de lembrar.
Abaixo está uma lista das emoções mais frequentemente experimentadas (tabela).
A. Em seguida, conecte sua imaginação para imaginar como é a sua emoção.
O desenho não deve significar nada para ninguém além de você.
B. Em seguida, descreva a ação que corresponde à sua emoção.
C. Em seguida, tente pensar em um som para descrever a emoção.
D. A próxima etapa é determinar a intensidade da emoção na qual você
focado.
E. Em seguida, descreva qualitativamente a emoção. Manifesto
criatividade. Por exemplo, se você está muito irritado, você pode
escreva que seu sangue "ferve", ou, se for inútil, você
você pode escrever que é um produto vendido com 90% de desconto aqui
pelo segundo ano. Escreva o que quiser, descreva o físico, características metafóricas e simbólicas da emoção. A coisa principal
detalhe isso.
F. Finalmente, descreva seus pensamentos sobre a emoção. Descrevendo
seus pensamentos, você deve ser capaz de terminar o seguinte
frases: "meus pensamentos me fazem pensar que …" ou "meu
as emoções me fazem pensar ….
Descreva sua emoção:
Nome da emoção _
Desenhe uma emoção:
Descreva a ação associada:
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Descreva o som associado a ele:
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Determine a intensidade da emoção (de 0 a 100):
0_10
Descreva a qualidade da emoção:
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Descreva pensamentos relacionados à emoção:
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A atenção a si e aos entes queridos, acompanhando o estado mental, as reações e os comportamentos, contribui tanto para a busca de meios de autoajuda quanto para o apelo oportuno por ajuda profissional e, portanto, na prevenção e superação das consequências de vivenciar um evento traumático.
1. Deve-se notar que algumas pessoas que experimentam flashbacks agudos e excessivamente fortes, ruminação, que facilmente desencadeiam memórias traumáticas, às vezes são mais propensas a sentir angústia durante a meditação. Especula-se que esse efeito pode ser devido ao fato de que a meditação e a atenção plena proporcionam maior exposição, incluindo memórias e estados emocionais dolorosos.
2. Leia mais sobre o problema das memórias traumáticas no artigo: Dark Places: Traumatic Memories
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