Exercícios Cognitivos Comportamentais

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 15:52

Os exercícios cognitivo-comportamentais são psicoterapias terapêuticas e profiláticas que são meios congênitos de auto-ação. O objetivo final desses exercícios é reduzir ou eliminar completamente o comportamento destrutivo e inadequado ou o desconforto.

Exercício número 1

"Superando a ansiedade" (de acordo com a técnica da gestalt-terapia)

Para superar a ansiedade, que piora significativamente a qualidade de sua vida, você precisa fazer o seguinte:

Etapa 1. Pergunte a si mesmo e, o mais importante - responda honestamente às seguintes perguntas:

• “Preocupado e preocupado com o futuro, não estou destruindo o meu presente?”;
• “Estou ansioso porque o meu problema é 'enorme e insolúvel' ou só estou demorando para resolvê-lo?”;
• "É possível fazer agora o que me preocupa tanto?" Por exemplo, marque uma reunião com seu ente querido, inicie uma conversa séria, faça um plano, etc.

Etapa 2. Depois de responder às perguntas acima, tente imaginar e transferir suas experiências para o dia de hoje e vivenciá-las agora. Você descobrirá que se preocupar e se preocupar com o que já está acontecendo “aqui, neste momento” é bastante difícil.

Etapa 3. Concentrando-se no meio ambiente:

• Tente se concentrar nos sentidos, ou seja, escute sons, cheiros e preste atenção às cores;
• Em um pedaço de papel: "Eu sei que …" escreva tudo o que você sentiu.

Etapa 4. Concentrando-se no mundo interior:

• Ouvimos batimentos cardíacos, respiração, pele, músculos, etc.;
• Pegamos o mesmo pedaço de papel e escrevemos "Eu percebo que …" nossos sentimentos.

Então pense: "Você sentiu todas as partes do corpo?" Se “não”, repita o quarto ponto várias vezes para não ignorar nenhuma parte do corpo.

Realizando este exercício, a ansiedade começará a diminuir, você se acalmará, conforme irá transferir sua atenção para outras atividades. Da próxima vez, assim que começar a sentir ansiedade, faça os 4 pontos deste exercício em etapas.

Exercício número 2

"Superando o Medo" (por Ellis)

Se o seu medo é o resultado de uma ideia irracional (falsa, sem uma base real), você precisa fazer o seguinte:

Tente rir do seu medo, assim como do seu medo do medo

Por exemplo, por que você precisa da aprovação de sua família para uma refeição cozida? Pense racionalmente: se o prato estivesse sem gosto (salgado demais, malpassado, muito gorduroso etc.), com certeza falariam sobre isso e, como comem em silêncio, gostam de tudo. Ria do fato de que está aguardando uma aprovação onde ela não deveria ser esperada?

• Seja honesto e aberto sobre seus medos para uma pessoa de confiança e mostre as emoções que você sente ao mesmo tempo;
• Tente encontrar a causa raiz do seu medo, ou seja, ideia irracional (errada, falsa) do que deveria ser e substituí-la por uma ideia racional (razoável);
• Observe seus medos, admita para si mesmo que eles são mesquinhos e insignificantes e encontre a ideia "correta" do que deveria ser, desafie-os e gradativamente supere-os.

Por exemplo, você tem medo porque tem medo de mostrar aos outros o quanto está preocupado com alguém ou alguma coisa. Compreenda que não há nada de vergonhoso ou assustador no fato de que outras pessoas verão que você está alarmado. Admita a si mesmo que seu medo de expressar suas emoções é infundado e infundado. Lembre-se de que todos têm direito às emoções e às experiências.

Exercício número 3

"Melhorar a atividade criativa" (de acordo com D. Scott)

Este exercício também é chamado de "Brainstorming".

Passo 1. Anotamos idéias e soluções para o problema - sem muita hesitação, pegue uma folha de papel e escreva as primeiras soluções que vierem à sua mente para este problema. Isso é necessário para excluir todos os seus possíveis medos e preocupações sobre o fracasso subsequente, para excluir todos os "freios" e a influência dos mecanismos de sua consciência, que podem, e o pior, que certamente surgirão durante longas reflexões.

Etapa 2. Autoavaliação de soluções - esta é a parte crítico-analítica do exercício, que lhe permitirá identificar soluções adequadas e inadequadas. Você precisa avaliar suas decisões em um sistema de 5 pontos, desde a decisão mais razoável e correta (pontuação "5") até a mais inadequada (pontuação "2").

Etapa 3. Seleção da melhor solução - esta pode ser uma das opções mais adequadas ou pode ser uma combinação de várias que levará a uma solução positiva para o problema.

Exercício número 4

"Alívio do estresse" (por K. Schreiner)

É uma espécie de "limpeza do cérebro" de pensamentos "desnecessários".

Passo 1. Ouça os seus sentimentos durante o estresse, você pode estar "suando" ou tenso de antecipação.

Etapa 2. Agora, faça um esforço especial para sentir o momento em que estiver muito tenso. Faça uma pergunta e responda: "Para quê e por que estou trabalhando tanto?"

Passo 3. Agora faça a si mesmo a seguinte pergunta: "O que preciso fazer para me sentir melhor?"

Etapa 4. Por 2 a 3 minutos, exagere seus sentimentos, deixe-o "quebrar o suor" ou um tremendo estresse neste momento. Sem fazer nada, apenas sinta este estado e certifique-se de que gasta muita energia e força, e que essa energia é desperdiçada.

Passo 5. Após o experimento de observação, responda a si mesmo: “Eu preciso dessa tensão? Isso é bom para mim? Eu quero me livrar dele?"

Etapa 6. A próxima etapa é perceber que seus requisitos criam uma sensação de desespero.

Etapa 7. Prosseguimos diretamente para o relaxamento. Para fazer isso, você precisa imaginar que todos os seus músculos se tornaram uma espécie de massa flexível ou espuma de borracha. Tente alcançar um estado de equilíbrio.

Etapa 8. “Nós limpamos nosso cérebro de coisas desnecessárias” e fazemos algo construtivo e necessário ao invés de desperdiçar nossa força e energia em tensões inúteis ou “rompimento”.

Etapa 9. A última etapa é substituir conscientemente seus requisitos por suas preferências.

Exercício número 5

"Resolvendo uma situação estressante pelo método" Sweep "(de acordo com R. Bandler)

Levante-se confortavelmente ou sente-se e feche os olhos. Agora imagine que você tem uma foto em ambas as mãos:

• Em uma mão está um cartão onde seu problema ou situação negativa é fotografado que você não gostaria de ver. Ela está sombria, tudo é negativo e embaçado;
• Por outro lado está um cartão, onde uma situação agradável é fotografada em cores vivas e multicoloridas, olhando para a qual você é visitado por emoções positivas, como alegria, tranquilidade, felicidade, etc.

Agora com um golpe, ou seja, Com a velocidade da luz, abaixe a fotografia negativa até o joelho para que você pare de vê-la e eleve a fotografia positiva ao nível dos olhos.

Este exercício deve ser feito em um momento em que uma situação estressante se manifeste e você sinta tensão. Essa substituição rápida de fotografias deve ser feita até que a imagem positiva finalmente desloque a negativa.

Exercício número 6

"Correção de comportamento negativo por meio de introspecção" (de acordo com D. Reyworth)

Ser um espectador impassível é a chave para este exercício. Você deve ouvir, concentrar sua atenção, estar atento aos seus sentimentos, senti-los e lembrá-los, mas ao mesmo tempo não mude nada. Esses exercícios são feitos na solidão, para que você não seja perturbado ou distraído.

Etapa 1. Concentre-se em seu corpo físico:

• Não importa se você está sentado, deitado ou em pé, preste atenção em como as pernas, os braços estão localizados, a cabeça está baixa ou jogada para trás, se as costas estão dobradas, etc.;
• Concentre-se em onde você está sofrendo ou sentindo tensão, etc.;
• Ouvimos a respiração e os batimentos cardíacos.

Sugira a si mesmo: "Este é o meu corpo, mas eu não sou o corpo."

Etapa 2. Concentre-se em seus sentimentos:

• Ouvimos seus sentimentos que você está experimentando agora;
• Encontre e separe o lado positivo do lado negativo desses sentimentos.

Sugira a si mesmo: "Esses são meus sentimentos, mas não sou esses sentimentos."

Etapa 3. Concentre-se em nossos desejos:

• Liste seus desejos e aspirações, se os tiver;
• Sem pensar em sua importância ou priorização, liste-os um por um.

Sugira a si mesmo: "Esses são meus desejos, mas não sou esses desejos."

Etapa 4. Concentre-se em nossos pensamentos:

• Pegue o pensamento que você está pensando agora. Mesmo que você pense que não tem nenhum pensamento em um determinado momento, este é um pensamento e você precisa observá-lo;
• Se houver muitos pensamentos, observe como um pensamento substitui outro. Não importa se eles estão corretos e racionais, apenas concentre-se neles.

Sugira a si mesmo: "Esses são meus pensamentos, mas não sou esses pensamentos."

Um exercício semelhante "Autocorreção" refere-se às técnicas de psicossíntese e permitirá que você observe e veja seu corpo, sentimentos, desejos e pensamentos como se fosse de fora.

Exercício número 7

"Quem sou eu?" (por T. Lawmens)

Este exercício também pertence às técnicas de psicossíntese e consiste na observação externa de si mesmo. O objetivo do exercício é ajudar a desenvolver a autoconsciência e revelar seu verdadeiro "eu".

Cada pessoa é como uma cebola com várias camadas, onde nosso verdadeiro "eu" está oculto camada por camada. Essas camadas podem ser máscaras que “escolhemos” para uma ocasião adequada e “colocamos” a nós mesmos todos os dias para que as pessoas não vejam nossos verdadeiros sentimentos ou aquelas qualidades das quais temos vergonha ou não gostamos em nós mesmos. Mas existem camadas e positivas, que ignoramos e não admitimos para nós mesmos que são "boas". Ver por trás de todas essas camadas sua verdadeira essência, seu núcleo vivo, sua personalidade - é isso que, graças a este exercício, você será capaz de fazer gradualmente, passo a passo.

É imperativo que você não se distraia durante este exercício.

Etapa 1. Em um caderno na primeira página, escreva um título de pergunta "Quem sou eu?" Agora defina a hora e escreva sua resposta da forma mais honesta possível. Descarte as opiniões de outras pessoas ou o que seus parentes dizem sobre você, escreva exatamente como você pensa. Essa etapa pode ser realizada várias vezes ao dia ou diariamente, cada vez marcando uma data e respondendo com franqueza: "Quem você pensa que é?"

Etapa 2. Sente-se confortavelmente e feche os olhos. Faça a si mesmo a mesma pergunta e visualize a resposta. Não corrija e não raciocine, mas capte exatamente a imagem que lhe ocorreu imediatamente após a pergunta. Abrindo os olhos, descreva imediatamente esta imagem que surgiu, lembre-se dos sentimentos que experimentou quando a viu e o que esta imagem significa para você.

Etapa 3. Fique no meio da sala e feche os olhos. Faça a mesma pergunta a si mesmo e sinta os movimentos que seu corpo começará a fazer. Não os controle, não interfira, não faça ajustes, mas confie no corpo. Lembre-se desses movimentos, pois é assim que respondem à pergunta feita.

Exercício número 8

"Diálogo consigo mesmo com o propósito de autoajuda de emergência" (após M. E. Sandomirsky)

O principal objetivo do diálogo é ajudar-se com urgência a aliviar o desconforto emocional corporal que surgiu. O exercício deve ser feito de forma isolada, para não interferir.

Passo 1. Feche os olhos e imagine um espelho à sua frente e nele a sua imagem. Olhe mais de perto: como você olha o momento do início do desconforto, como ele se reflete na expressão do seu rosto, na sua postura.

Etapa 2. Concentre-se nas sensações físicas e encontre os lugares onde as sensações desconfortáveis são experimentadas.

Etapa 3. A essência da próxima etapa é a seguinte: você deve dizer a si mesmo (ou seja, a um interlocutor imaginário, à sua imagem) todas aquelas palavras que, em sua opinião, irão acalmá-lo nesta situação, encorajar, parar de obsessivo ansiedade, autopiedade, autoflagelação, autoculpa e vão restaurar sua auto-estima e dignidade. Expresse nessas palavras tanta emoção e sentimentos quanto, em sua opinião, serão necessários para atingir seu objetivo. Seu interlocutor "espelho" imaginário reagirá às suas palavras e a resposta dele será um sinal para você - se suas palavras atingiram o alvo ou foram ditas em vão.

Etapa 4. Mude para suas sensações físicas. Se as palavras atingirem o objetivo, o sofrimento físico diminuirá e o desconforto desaparecerá com o tempo. Se isso não acontecer, repita a etapa 3 novamente.

Se necessário, este exercício pode ser repetido várias vezes, o principal é fazer diminuir o desconforto físico emocional - trata-se de uma autoajuda de emergência instantânea e urgente.

Concluindo, gostaria de observar que existem muitos desses exercícios psicoterapêuticos em prática entre os psicólogos. Um objetivo os une - é a autoajuda. Ao fazer esses exercícios, você aprenderá como se influenciar de forma independente e, assim, ajudar a si mesmo: eliminar ou reduzir as manifestações inadequadas de seu comportamento, superar a ansiedade ou o medo, aliviar o estresse, aumentar sua atividade criativa e compreender melhor a si mesmo.