Como Se Livrar Da Ansiedade Social?

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 15:52

Como regra, é possível enfrentar completamente a fobia social já na psicoterapia, mas é perfeitamente possível ajudar-se a dar passos para uma resposta mais confortável em situações agudas de medo da sociedade para você.

Medo das pessoas: como usar o relaxamento

A fobia social é tensão, em primeiro lugar. Seja o que for que você tenha medo - falar em público, conhecer uma nova empresa, um exame ou alguém observando seu trabalho, você fica tenso em todas essas situações.

Medo, ansiedade - tudo isso responde no corpo com certas pinças musculares. Observe-se: o que acontece ao seu corpo quando você imagina essa situação desagradável? Sua cabeça está pressionada em seus ombros? Ou suas costas estão curvadas? Ou suas mãos estão se contraindo nervosamente, tremendo e com vermelhidão?

Se o seu medo da sociedade é amplamente acompanhado por sintomas físicos, as mesmas medidas para um ataque de pânico o ajudarão. Você terá que dominar as habilidades de trabalhar com o corpo, aprender a estar ciente dele (para começar) e, então, gradualmente aprender a controlar diferentes grupos musculares, especialmente aqueles que estão envolvidos em sua resposta fóbica.

O que você precisa em primeiro lugar se o seu discurso / entrevista / conhecer novas pessoas / longa estadia em um lugar público for amanhã? Comece a praticar relaxamento no dia anterior.

Faça um exercício geral de relaxamento: alternadamente, com o olho da mente, "olhe através" de todos os grupos musculares (começando, por exemplo, da ponta dos pés ao topo da cabeça), tente sentir a tensão deles e, em seguida, relaxe tanto quanto possível.

Para fazer isso, você pode usar metáforas da imaginação, como, por exemplo, imaginar que os músculos são como geleia, ou que você está deitado sobre uma pedra aquecida e "derrete", ou que algumas mãos mágicas estão acariciando você, ou que seu corpo é imerso em água morna. É importante que você se sente ou deite confortavelmente e não fique sonolento antes de ir para a cama.

A essência deste exercício é aprender a relaxar, permanecendo na fase ativa da vida, na consciência. Sua atenção deve estar ativa, vigorosa, acompanhando de perto todas as manifestações de seu corpo, mas o próprio corpo deve ficar relaxado.

Faz sentido desenvolver essa habilidade pelo menos um pouco antes de uma situação social alarmante para você. Quando chegar o momento crucial, você será capaz de aplicar essa habilidade antes de mergulhar em um evento desagradável para você, e já entrará nele menos estressante e, como resultado, haverá menos emoções de medo e ansiedade, além de negativas manifestações corporais.

Medo público: como usar pistas não verbais

Na maioria dos casos, uma pessoa propensa a fobia social está mais frequentemente em sua própria cabeça, em seus pensamentos, ou seja, em um mundo imaginário. Os pensamentos mais comuns que assombram uma pessoa em situação de medo das pessoas:

"Eles pensam que eu sou um idiota"

"Provavelmente ele me considera …"

"E se eles rirem de mim?"

"Com certeza eles vão decidir que eu …"

- e por trás disso há sempre o medo da rejeição e da avaliação negativa.

Falaremos sobre os pensamentos mais tarde, mas agora vamos prestar atenção em como é melhor voltar à realidade, no aqui e agora, para nos ajudar a sair de suposições sombrias e ver o mundo como ele é.

É aqui que o contato não verbal pode ajudar. Contatos não verbais são o uso de expressões faciais, posturas, gestos, olhares para estabelecer relações com os outros. Digamos que você tenha um desempenho.

Olhe para o corredor antes de começar. Encontre em sua área de visão várias pessoas que o façam sentir inexplicável simpatia e disposição. Talvez eles tenham uma aparência gentil, talvez você os associe a alguns personagens legais, etc. E enquanto fala, tente fazer contato visual com eles.

Assim, você alcançará dois objetivos: não entrará em pânico, que é principalmente provocado pelos próprios pensamentos, você se manterá em contato com a realidade e ao mesmo tempo receberá feedback das pessoas, observe.

E uma vez que muito mais pessoas respondem positivamente a você do que você está acostumado a pensar, sua ideia de antipatia universal se dissipará gradualmente.

Se você é assombrado pelo medo das pessoas ao entrar na empresa, tente fazer uma pose aberta. Isso não significa "desmoronar", não significa "sem interseções". É muito confortável para alguém se sentar com as pernas cruzadas ou apoiar a cabeça nas mãos postas. O mais importante é não se enrolar como uma bola, não se enrolar, não se enrolar nos braços, como se a temperatura na sala estivesse abaixo de zero.

Faça a si mesmo a pergunta: como você se sentaria / ficaria nesta sala se não houvesse ninguém lá? Como você se sentaria nesta cadeira se ninguém estivesse olhando para você? E tente fazer exatamente isso, prestando atenção, antes de tudo, à sua conveniência - o desejo de assumir uma postura confortável dificilmente será julgado por ninguém.

Aprenda a se conectar com as pessoas não verbalmente. Faça um exercício simples. Na parte da conversa em que você pode calar a boca calmamente e observar os outros, tente sentir não O QUE eles estão dizendo, mas COMO.

Procure dar importância não às informações que estão contidas em suas palavras, mas ao tom, olhar, sorrir ou fazer careta no rosto, postura, gestos. Eu diria até mesmo - ignore deliberadamente o conteúdo da fala de uma pessoa, concentrando-se em outros sinais.

Isso garantirá que, em primeiro lugar, novamente, você estará muito mais perto da realidade do que fantasias sobre o que todos ao seu redor pensam sobre você e, em segundo lugar, você aprenderá a reconhecer bem as mentiras e a falta de sinceridade.

Afinal, uma pessoa não controla seus sinais não-verbais em geral. Mesmo que ele tente sorrir pretensamente, você notará um olhar triste ou irritado que contradiz isso, dedos brancos entrelaçados, por exemplo, ou ombros cerrados e uma cabeça retraída que não correspondem a isso. E assim no final será muito mais fácil para você sentir quem realmente te trata e será mais fácil superar o medo das pessoas.

Como se livrar da ansiedade social: trabalhando com pensamentos

Em geral, a fobia social é um hábito aprendido e automático de se tratar mal e falar consigo mesmo da mesma maneira que seus pais e o ambiente costumavam falar com você na infância e, então, projetar essa opinião sobre si mesmo na realidade circundante.

Pense: cuja voz soa em sua cabeça, quando dentro de você de repente você "entende" que:

"Eu provavelmente pareço fraco e patético para todos eles" ou

"Bem, é claro, um homem de verdade deveria ser fulano de tal, e eu …" ou

"Com certeza não mereço esse cargo, tem muita gente melhor do que eu, para onde vou?" etc.

Quem o comparou de forma consistente com os outros? Quem estava constantemente preocupado que pensassem mal de você? Quem falou sobre quem e o que você deve sem comprovar? Quem tem constantemente sugerido a você que você deveria ser mais sociável? E quem tem negado sistematicamente a você o direito à sua própria experiência, convencendo-o de que “nada vai dar certo mesmo”?

Não importa quem foram todas essas pessoas, é importante que não seja você. Você não formou tal opinião sobre si mesmo. Você não se ensinou a acreditar que nada vai dar certo. Tente separar essas opiniões de você.

Pense nisso: você geralmente tem sua própria opinião sobre você, formada de forma independente? Ou apenas memorizado com palavras de outras pessoas?

É claro que, na infância, essas palavras parecem convincentes, porque confiamos em nossos mais velhos. Mas agora você já é um adulto que pode se livrar da fobia social, que tem o direito de se tornar um pai para si mesmo, que vai te ensinar a acreditar em si mesmo, se avaliar adequadamente e não sofrer de dependência patológica da opinião dos outros.

O mais interessante é que a necessidade de receber calor, apoio e aprovação não vai embora, mesmo que você se convença por anos de sua própria inutilidade. E essa necessidade prega uma brincadeira cruel com a maioria, obrigando-os a buscar a aprovação não de si próprios (em primeiro lugar), mas dos outros.

Mas, ao mesmo tempo, é impossível conseguir algo dos outros porque outros no mesmo nível não-verbal sentem sua falta de autoconfiança, a incapacidade de ser você mesmo, e começam a se relacionar de acordo. E no final, você só fica frustrado em tentar ser reconhecido pelos outros.

Também é interessante que tentar controlar os pensamentos dos outros não leva a nada. Você pode estar pensando que "se eu me comportar assim, eles pensarão bem de mim e eu poderei me livrar da ansiedade social".

Mas nem todo mundo gosta das mesmas pessoas, não há comportamento garantido para chamar a atenção, não há ações que seriam aprovadas por todos de forma inequívoca e ninguém é obrigado a aprovar você mesmo por um comportamento excelente.

A pessoa pode começar a pensar mal de você porque está de mau humor hoje por motivos pessoais. E não importa o quanto você tente "combinar" - pode não tocá-lo.

Pense nisso: se alguém começasse a se impor sobre você, o que você pensaria dessa ou daquela pessoa? Se alguém tentasse entrar em sua cabeça para "moldar" sua opinião - como você se sentiria? O que você acha de alguém que está tentando provar que você está "certo", apesar de você discordar veementemente e já ter deixado isso claro centenas de vezes?

Agora pense: o que você está tentando fazer com os outros? Forçado a mudar e controlar sua opinião sobre si mesmo? E o que você acha - você é você mesmo, com um olhar e um estado tão tensos, apenas a pessoa, olhando para quem os outros pensam: “Bem, este definitivamente considera todos ao redor como idiotas”….

Todas as suas idéias sobre o que uma pessoa deve ser para ser amada e aprovada estão exclusivamente na sua cabeça. Porque é assim que eles eram com seus pais e aqueles ao seu redor em sua infância.

E aquelas pessoas com quem você se comunica agora (ou com quem você mal se comunica por medo) podem ter outros pontos de referência. Confie em outros valores. Ou confie totalmente apenas em seu humor, que você não pode controlar por nenhum de seus comportamentos "exemplares".

Como falar sozinho para se livrar da ansiedade social

Reproduza o filme até o fim e questione as informações familiares.

"Eles vão rir de mim" - e o que vem a seguir? O que vai acontecer à seguir? Nunca mais se atreve a fazer um exame? Ou você nunca vai terminar seus estudos e conseguir um emprego? E morrer de fome? Ou você dependerá para sempre de seus pais?

Qual é a imagem mais assustadora que sua imaginação pinta? Esse medo final alimenta toda a cadeia, tornando cada passo que você dá nos tons mais sombrios e fazendo com que as pessoas sintam um medo terrível.

Mas passe pelos links e tente entendê-los pelo prisma de sua própria experiência. Você já tentou alguma coisa de novo? Você sempre abandonou qualquer ação que não saísse exatamente como planejado? O que você alcançou, deu certo na hora?

A maioria das pessoas, mesmo adolescentes, é capaz de se lembrar de muitos episódios em que o sucesso foi precedido por muitas tentativas. Quando foi necessário (e deu certo!) Começar do zero. Quando os erros trouxeram não apenas decepções, mas também uma compreensão de como prosseguir e contribuíram para o sucesso.

Pense por que você acha que o erro é fatal? Na verdade, só porque você mesmo vai punir e condenar por muito tempo. E por alguma razão você pensa que sua condenação a si mesmo por esse erro é "objetiva". Embora, na verdade, outras pessoas possam esquecer seu erro após 5 minutos ou nem mesmo considerá-lo um erro.

E agora o principal. Você pode mudar isso. Você pode se recusar a punir-se e condenar-se constantemente e desenvolver um hábito diferente. E para isso vale a pena começar a se reeducar.

Como você gostaria que pais gentis e amorosos conversassem com você? O que você diria em momentos como este? Como você apoiaria?

Muitos clientes me deram frases como esta:

"Está tudo bem, se não der certo, você tenta, porque senão você não vai aprender!"

"Nós acreditamos em você, não agora, então em outra hora"

"Como você faz - não importa, o que importa é o que você gosta"

"Nós amamos você, independentemente de funcionar imediatamente ou mais tarde."

Você mesmo é capaz de dizer a si mesmo essas (e não apenas!) Palavras.

Não vou discutir com o fato de que a educação existia, e você costumava pensar como ensinado. Mas os pais não virão e começarão a corrigir os erros de sua educação. Talvez eles acreditem que eles não existiram.

E não é nada produtivo esperar que alguém venha e faça algo por você, se você já é um adulto. Só você decide o que dizer a si mesmo e o que pensar sobre si mesmo. Ninguém o força a ler o mantra "nada vai dar certo" em vez do mantra "Sou um bom sujeito porque vou tentar, de qualquer maneira terei uma experiência valiosa!"

Às vezes, essas palavras precisam apenas ser ditas e ouvidas para reduzir o medo da sociedade. Dizer às vezes mesmo sem clima. Não espere para acreditar imediatamente. Afinal, você não acreditou nas palavras dos pais imediatamente, mas somente depois de ter sentido dor muitas vezes.

Você tem uma criança interior com a qual você agora está se tornando um bom pai e criando outro hábito. E quanto mais gentil você for com ele, mais calmo você fica, quanto mais frequentemente diz palavras de apoio e aprovação, mais rápido um novo hábito se forma.

Para superar seu medo da sociedade, divirta-se

Se o que você está fazendo é apenas por causa do resultado, eu o aconselho a pensar com cuidado - você precisa se superar dessa forma? O jogo vale a pena?

Por exemplo, falar em público. Você está interessado em discutir um assunto, falar sobre ele em geral? Você quer compartilhar com as pessoas o que toca você? Imagine que você conseguiu se livrar da ansiedade social: você faria o mesmo? Ou algo diferente?

Via de regra, as pessoas que sofrem de fobia social estão acostumadas a não respeitar a si mesmas ou aos seus desejos. Sua personalidade parece-lhes insignificantemente pequena e insignificante e, portanto, toda a vida social é reduzida a tentativas de "correspondência", e nesta imagem do mundo um lugar muito pequeno é dado aos seus próprios desejos e sentimentos.

Enquanto isso, o princípio do prazer no processo pode mudar significativamente sua vida e ajudar a se livrar da ansiedade social.

É impossível ser absorvido pelo resultado - o resultado está no futuro, e isso mesmo causa ansiedade constante: será possível alcançá-lo? E se, além disso, você é assombrado pelo medo das pessoas a caminho do resultado, o nível geral de ansiedade ao colocar o resultado em primeiro plano só aumentará.

Ao contrário, se uma pessoa está absorta no processo, ela pensará menos no resultado, ficará mais no aqui e agora e, consequentemente, ficará mais relaxada, calma.

O princípio do prazer também se aplica a coisas nas quais parece difícil encontrá-lo. Por exemplo, o medo de um banheiro público. O estabelecimento, para dizer o mínimo, não é dos mais agradáveis. E a necessidade é tal, a partir da compreensão de que você prefere não sentir prazer, mas alívio.

Mas a essência do prazer são as emoções positivas da realização de seus desejos. E a chave aqui são os seus desejos, que, para que o prazer realmente dê certo, devem estar em primeiro lugar para você, devem ser importantes, você deve ser capaz de se permitir concentrar em si mesmo, antes de mais nada.

E isso funciona em qualquer lugar: em uma empresa desconhecida, durante uma palestra, em uma entrevista e no mesmo banheiro. Isso não significa parar de notar todos ao redor. Mas antes de tudo, você e suas necessidades devem estar no centro das atenções; então, o medo das pessoas começará a diminuir na proporção de sua atenção para consigo mesmo.

Além disso, em qualquer grupo social, a atenção positiva é atraída por pessoas que são apaixonadas pelo seu trabalho, pelas informações que comunicam ou simplesmente não se esforçam excessivamente na presença de outras pessoas, o que é facilmente alcançado pelo relaxamento geral, uma sensação de seu próprio valor, a capacidade de estar no processo e habilidade respeitar seus desejos.

Recepção paradoxal na terapia do medo da sociedade

Às vezes ajuda expressar abertamente seus sintomas. Você não precisa chamá-los de sintomas. Mas, por exemplo, nada de terrível vai acontecer se, quando há um obstáculo com o texto durante uma palestra, você verbaliza sua empolgação: "Ah, desculpe, me empolguei, me empolguei, perdi o pensamento, agora vou volte ao tópico …"

Pelo contrário, uma pessoa que é capaz de admitir honestamente suas experiências é muitas vezes muito mais respeitada e até admirada por isso. “Eu sinto que estou corando, quão estranho o corpo reage? Provavelmente, tocamos em algum tópico difícil. É fácil para você falar sobre isso?"

Ou: “Sinto-me estranho nesta sala, simplesmente não consigo encontrar uma boa posição nesta cadeira. Talvez eu deva sentar em outro lugar?"

Observação: expressar sua própria estranheza e desconforto pode se tornar um motivo de comunicação e até mesmo tranquilizar seu interlocutor. Afinal, a maioria das pessoas, em um grau ou outro, experimenta estresse ao se comunicar com estranhos, pelo menos pela primeira vez.

Animais, por exemplo, olham e farejam uns aos outros e andam em círculos por um tempo. Este estágio de reconhecimento mínimo não pode deixar de ser acompanhado por pelo menos alguma tensão: afinal, você precisa de alguma forma ter certeza de que o próximo contato é seguro.

E quanto mais rápido você mostrar que é uma pessoa viva e aberta, a quem nada de humano, incluindo preocupações e medos, é estranho, mais fácil será para seus interlocutores e mais eles estarão dispostos a lidar com você.

Além disso, em nossa cultura de animais sociais com intelecto e consciência desenvolvidos, o medo da sociedade, em um grau ou outro, diz respeito a todos. Acontece que em alguns tem o caráter de estresse temporário e é superado imperceptivelmente por outros, enquanto em outros assume formas difíceis. Mas se você, em suas tentativas de se livrar da fobia social, ao mesmo tempo ajudar outras pessoas a aliviar o estresse inevitável do contato, elas definitivamente ficarão mais dispostas a você.

Concluindo, quero lembrá-lo do principal:

A fobia social está principalmente dentro de você. Esta é principalmente a sua convicção de que você tem algo para ser avaliado negativamente, para ser considerado um fracasso e rir de você. Acontece que tal uroboros: você se considera mau porque as pessoas o tratam mal, e as pessoas o tratam mal porque você pensa que é mau.

A maioria das pessoas, seguindo seus pais e o ambiente da infância, torna as pessoas ao seu redor responsáveis por avaliar sua própria personalidade. Mas as pessoas basicamente têm os mesmos problemas e não estão nem um pouco ocupadas tentando ver a realidade com uma mente aberta, mas apenas tentando resolver seus problemas - com aceitação de si mesmas, de seu próprio valor, autoafirmação e autorrealização.

Portanto, a única maneira de se livrar da ansiedade social é assumir a responsabilidade por sua vida, por sua auto-educação, por seus pensamentos, por colocar seus desejos em primeiro lugar e estar ciente deles. E com isso você é perfeitamente capaz de lidar.