7 Exercícios Simples Para Aumentar A Atenção Plena

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 15:52

Recentemente, a "atenção plena" se tornou moda - mesmo as pessoas que estão muito longe da psicoterapia falam sobre a importância de estar "aqui e agora". Portanto, aqui estão 7 exercícios muito simples para desenvolver a atenção plena. Exigirão um mínimo de tempo, não requerem nenhum esforço físico ou equipamento especial. Você pode fazê-los mesmo quando está sentado no trabalho, mesmo em um microônibus - e ninguém ao seu redor vai adivinhar o que você está fazendo lá

Mindfulness, em palavras inteligentes, é o rastreamento contínuo das experiências atuais, sem se envolver em pensamentos sobre eventos do passado ou do futuro. Simplificando, significa “estar aqui e agora”. Por que isso é necessário? No mínimo, para entender de quem é o programa que você está executando e se ele é adequado para você. Você está fazendo o que está fazendo porque quer ou porque outra pessoa quer? Isso atende às suas necessidades?

Por exemplo, o caixa de um supermercado perguntará: “Você tem um cartão? Você precisa de uma bolsa? mesmo se você estiver bem na frente dela, segurando um pacote em uma das mãos e um cartão na outra. A caixa desempenha suas funções como um robô e não está muito ciente do que está acontecendo em geral - cada um de nós certamente terá muitos exemplos desse comportamento mecânico. Acho que você está familiarizado: os pensamentos são transportados para o passado, lembrando os eventos dos dias anteriores e pensando como eles poderiam ser repetidos. Ou para um futuro que ainda não chegou.

Em geral, não há nada de sedicioso em se entregar à nostalgia ou planejar algo 20 anos à frente. Outra questão é quanto tempo leva. 10 minutos? Hora? Todo o tempo livre? Simplesmente, o passado já passou e não pode ser mudado, e o futuro ainda não chegou. E enquanto você está aqui e ali, você sente falta do presente. Ou seja, a vida que está acontecendo agora e que termina a cada segundo.

A consciência ajuda a entender o que está acontecendo, se você está confortável com o que está acontecendo e como pode consertar. Ou seja, o robô tem liberdade de escolha.

Exercício 1. Quatro questões

Faça a si mesmo 4 perguntas simples periodicamente.

- Quem sou eu?

- Onde estou?

- O que eu estou fazendo?

- O que eu quero?

Pode parecer a alguém que isso é um absurdo, e eles já sabem as respostas para essas perguntas muito bem. Não se apresse. Primeiro, quando você realmente leva 1 minuto para se perguntar e respondê-las, as respostas podem sobrecarregá-lo. Em segundo lugar, você ficará surpreso como as respostas podem mudar ao longo de uma semana ou mesmo um dia.

Exercício 2: Ouça os sentimentos

Uma pergunta favorita dos terapeutas é "O que você está sentindo agora?" A resposta favorita dos clientes é “Quer dizer, o que sinto? Nada…"

Na verdade, as pessoas não sentem nada em apenas um caso - se estão mortas. Mas muitas vezes somos criados na infância de uma maneira que é impróprio e ruim mostrar emoções, de modo que, no final, quase todos somos perfeitamente capazes de nos ignorar.

Portanto, é um bom exercício tentar sentir seus sentimentos algumas vezes ao dia: perceber quais emoções nascem e o que você faz com elas. Talvez quando você está com raiva, você aguenta, rangendo os dentes, ou talvez você jogue fora mais do que gostaria.

Exercício # 3: sinta o corpo

Perceber seus sentimentos não é uma tarefa fácil. Portanto, você pode começar monitorando o corpo: o que você sente nele e onde.

O corpo está quase sempre "aqui e agora" e sabe melhor do que você o que precisa. Talvez suas costas estejam dormentes? Tente caminhar e se alongar. Você está cansado? Experimente fechar os olhos por alguns minutos. Passe o seu scanner mental sobre cada parte do corpo - e ele dirá o que você realmente precisa.

Exercício # 4: Concentre-se na sua respiração

Este exercício é bom tanto como uma carga para o anterior, quanto por si só. Concentre-se em sua respiração. Observe a inalação. Observe a expiração. Observe como o ar circula por dentro. Bons retornos aqui e agora.

Exercício # 5: Faça uma ação conscientemente

Tente fazer uma atividade curta e familiar todos os dias com consciência. Por exemplo, quando você está escovando os dentes, bebendo café, olhando pela janela - tente concentrar sua atenção no processo. Você ficará muito surpreso se começar, por exemplo, a comer conscientemente. Pode acontecer que a comida tenha um gosto inesperado e, para ficar satisfeito, você precisa de menos.

Exercício # 6: rasgue o modelo

Além do exercício anterior, você pode tentar fazer de forma diferente o que costuma fazer no piloto automático, automaticamente ou sem pensar. Por exemplo, escove os dentes com a escova na outra mão. Escolha um novo percurso ou altere ligeiramente o seu percurso normal do trabalho ou para o trabalho. Adicionar duas colheres de chá de açúcar ao chá? Experimente adicionar um. Ou três.

Quando você faz algo novo e incomum, sua mente começa a se concentrar no momento presente - isto é, ela o traz de volta ao aqui e agora.

Exercício # 7: Abandone gadgets por 24 horas

Um exercício para os mais persistentes e fortes de espírito! Desligue o computador, guarde o telefone e faça isso por 24 horas. Sem procurar memes no Telegram, sem folhear o feed do Facebook, sem mandar mensagens de texto para amigos e familiares.

No processo, coisas fantásticas começam a acontecer e sentimentos há muito ignorados surgem - quando você se encontra 100% sozinho consigo mesmo e não se distrai com notificações. Talvez seja por isso que muitas pessoas não largam o smartphone - para não se perceberem.

Espero que esses exercícios sejam úteis. Finalmente, mais uma coisa sobre consciência. O exercício é uma coisa maravilhosa e pode realmente aumentar o seu nível de consciência. Mas, infelizmente, eles não podem ajudar uma pessoa a se tornar 100% consciente de si mesma. É assim que nossa psique funciona. Quer queiramos ou não, somos animais sociais. Ou seja, é sempre necessário que outra pessoa tenha consciência de si mesma.

Por exemplo, você pode responder com toda a sinceridade "Não sei" à pergunta "Como você se sente?". E só de fora você pode ver com que entonação, volume de voz, expressão facial e posição corporal esse “não sei” foi dito. Alerta de spoiler: Este “Não Sei” pode ser qualquer coisa.