2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 15:52
O principal é criar para si mesmo pelo menos uma hora de "buffer" antes de ir para a cama. Neste momento, você precisa limitar a atividade mental e mental.
Mude o cérebro do dia para a noite para relaxar o sistema nervoso. Nenhuma análise de relatórios ou mesmo palavras cruzadas.
E sem gadgets. Telas de smartphones, tablets, laptops, etc. produzem luz com um comprimento de onda curto. Isso suprime a produção de melatonina. Seu corpo pensa que o dia ainda não acabou e está mantendo você acordado.
Cerca de uma hora antes de dormir, prossiga com seus rituais: escovar os dentes, tomar banho ou ducha. Um banho de temperatura confortável antes de dormir ajuda a relaxar o sistema muscular - um excelente auxiliar fisiológico para um bom sono.
Você pode ler livros ou ouvir música leve e relaxante, meditar.
É útil dar uma caminhada ao ar livre antes de ir para a cama - em cerca de 1,5 horas.
Esportes, atividade física também são úteis. Mas o treino deve terminar no máximo 2,5 horas antes da hora de dormir.
O único tipo de atividade física que os médicos do sono recomendam antes de dormir é o sexo. Durante o sexo, os hormônios são liberados na corrente sanguínea, o que ajuda a relaxar.
O que você pode comer antes de dormir
Evite beber álcool, refrigerante, chá ou café pelo menos 4 horas antes de deitar. Os médicos recomendam beber sua última xícara de café antes das 14h00. A cafeína perturba a estrutura do sono, tornando-o mais superficial.
Se você fuma, o último cigarro também deve ser pelo menos 4 horas antes de deitar - a nicotina excita o sistema nervoso.
Não coma alimentos pesados, picantes ou açucarados. Mas você não consegue dormir quando está com fome. Um lanche leve em cerca de 2 horas é útil. Você pode comer:
iogurte sem açúcar
queijo cottage baixo teor de gordura
bananas
ovos
carne de frango ou peru
Também existem alimentos que podem ajudar a melhorar o sono:
Chá de camomila. A camomila contém apigenina flavonóide, que reduz a ansiedade. Basicamente, o chá de camomila é um sedativo natural sem os efeitos colaterais.
Cerejas ou suco de cereja. As cerejas escuras maduras contêm melatonina, um hormônio do sono.
Nozes Eles contêm o aminoácido triptofano, que é essencial para a síntese de melatonina no corpo.
Kiwi. O kiwi contém muita serotonina, o "hormônio da alegria" que o ajuda a adormecer. Dois kiwis são suficientes para melhorar o adormecimento em 30%.
Quais poses são melhores para dormir
Atrás. Os médicos chamam de mais natural. A carga no coração é reduzida, a coluna ereta.
Pessoas que têm problemas respiratórios e roncam não precisam dormir de barriga para cima.
No lado. Também é útil: a coluna adquire uma curvatura fisiológica, os músculos das costas relaxam. Mas durante o sono, os vasos sanguíneos e os nervos podem ser comprimidos, razão pela qual a mão fica dormente (esquerda ou direita - dependendo do lado em que dormir).
Não precisa dormir:
no lado esquerdo para pessoas com problemas cardíacos
no lado direito para pessoas com azia
No estômago. O mais prejudicial: a carga no peito aumenta, a respiração fica difícil. Nesse caso, virar a cabeça para o lado pode interromper o suprimento de sangue ao cérebro.
Ao dormir de barriga para baixo, a curvatura da coluna se endireita, a carga sobre os músculos e as articulações aumenta.
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