Viés Cognitivo E O Que Fazer A Respeito

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 15:52

“O chefe de alguma forma franziu a testa. Provavelmente, em breve serei despedido "," A minha namorada não liga. Parece que ela não ama. " Por algum motivo, explicamos as ações dos outros, sem saber o que está acontecendo. Na verdade, o chefe ou a garota podem ter tido um dia difícil ou não estar se sentindo bem. Tais explicações causam muita ansiedade e reduzem significativamente a qualidade de vida. A psicóloga Victoria Keilin explica por que ocorrem vieses cognitivos e dá conselhos sobre como lidar com eles.

Sabemos que as pessoas manifestam sentimentos e expressam seus pensamentos de maneiras diferentes, mas ainda contamos pontos constantemente: quem comprou comida, quem passeava com o cachorro, quem arrumava as coisas em casa, quem dormia bem enquanto o outro sofria de insônia. Fatos objetivos e ações reais podem ser “apenas comentados”, mas distorções cognitivas podem ser ruins para o relacionamento com outras pessoas. Vamos descobrir o que é e como lidar com isso.

O que são vieses cognitivos?

Conclusões arbitrárias - quando você pensa em outra pessoa. Por exemplo: “um médico com uma cara tão séria está estudando os resultados dos meus exames - parece que está tudo muito ruim”.

Generalização excessiva é a tendência de inferir regras de eventos e crenças aleatórias: "todos os homens são polígamos" e "as mulheres não sabem o que querem".

Distorção da experiência - aqui o detalhe tirado do contexto é tomado como base, enquanto o quadro geral do que está acontecendo é ignorado. “Ela disse que estava cansada demais para fazer sexo. Obviamente, ela tem outro. Não importa que o motivo do cansaço tenha sido um prazo muito grande e trabalhar até tarde da noite.

Exagero ou eufemismo - quando alguns eventos passam a ser supervalorizados para uma pessoa, enquanto outros, ao contrário, são desvalorizados, enquanto a lógica e o bom senso são ignorados. Eu fui despedido. Obviamente, sou um mau programador e nunca vou conseguir encontrar um emprego decente”- uma afirmação baseada apenas no medo e na baixa autoestima.

Personalização é a sensação de que o mundo gira apenas ao seu redor. "O chefe está zangado por minha causa." "O parceiro comeu em silêncio e foi para o quarto - ele não me ama mais." "Minha namorada está triste - aparentemente, ela não está mais interessada em mim." Mas, na verdade, o chefe tem uma reunião difícil pela frente, o marido fica perplexo com os relatos, a noiva está menstruada e está com dor de estômago - e isso não tem nada a ver com você.

Como parar de pensar pelos outros

Tente rastrear quais eventos estão causando sentimentos e emoções destrutivas.

Determine quais interpretações, pensamentos irracionais e imagens se seguem.

Reflita sobre quais atitudes apóiam esses pensamentos irracionais e quais fatos podem se opor a eles.

Com base na estrutura encadeada, adivinhe o que é mais realista e construtivo - o resultado será uma reavaliação das emoções e mudanças nas reações.

Por exemplo, pelo fato de sua mãe criticar seu casamento, você sente medo e ressentimento: de repente seu cônjuge vai embora e você fica sozinho, porque sua mãe sempre diz que você vai desaparecer (sentimentos e emoções destrutivas). Mas ao mesmo tempo você mora separada, tem tempo para trabalhar e fazer as tarefas domésticas (fatos). Ou seja, você está fazendo um excelente trabalho, está tudo em ordem no seu relacionamento e sua mãe apenas arranca o mal pelo fato de ser solitária - como resultado de tais reflexões, o medo vai embora, a autoconfiança e a capacidade de resistir a críticas destrutivas aparecem.

Como encontrar a causa dos vieses cognitivos

Na maioria dos casos, os pensamentos que estão na superfície apenas mascaram os verdadeiros problemas que espreitam nas profundezas. Nosso trabalho é identificar o medo real, descobrir o que realmente o incomoda e trabalhar (possivelmente mudar) a crença subjacente ao viés cognitivo.

A técnica usada para isso é chamada de "técnica da seta cadente", mas eu a chamo de "cebola" - porque a essência do algoritmo é remover o máximo possível de camadas da "cebola" até que haja apenas um "núcleo" deixou. Primeiro, formule o pensamento que está na superfície. Por exemplo: “quando gritam comigo, fico com medo”. Em seguida, faça a primeira pergunta de esclarecimento: "O que isso significa?" Idealmente, as perguntas de acompanhamento devem permanecer constantes durante todo o exercício. Por exemplo, a pergunta “Eu quero ser amado” teria uma correspondência perfeita com a pergunta “… e daí?”. E para a pergunta "Tenho medo de ser demitido" - a pergunta "por quê?" ou "o que acontece a seguir?"

Em termos gerais, o processo de "despir a cebola" pode ser assim:

Eu fico com medo quando o chefe grita comigo. - O que isso significa?

Ele acha que não sou um empregado bom o suficiente. - O que isso significa?

Se eu não fizer bem o meu trabalho, serei despedido. - O que isso significa? ou o que vai acontecer a seguir?

Se eu for demitido, não poderei pagar a escola particular das crianças. - O que acontece depois?

Eles não receberão uma boa educação e viverão como eu. - E o que isto quer dizer?

Eles também irão para seu trabalho não amado e suportarão a grosseria de seu chefe por causa de um salário miserável.

Neste exemplo, adotamos um novo nível de consulta. A questão não é o medo de gritar ou mesmo o medo do patrão, mas a humilhação do trabalho não amado e da submissão forçada. É possível e necessário trabalhar mais com isso. A chave é encontrar a crença limitadora que está por trás do pensamento e mudá-lo.

Que outras técnicas podem ser aplicadas

O automonitoramento é uma técnica para rastrear pensamentos automáticos. Na verdade, um diário com o cálculo e a categorização de pensamentos perturbadores: quando, quantas vezes, sobre o quê, por quê e coisas do gênero. Adequado para todos aqueles que vivem desconfortáveis. A sistematização permitirá que você entenda quais eventos causam o estresse mais severo, se a atividade de pensamentos ansiosos depende da hora do dia e quais mecanismos são melhores para permitir que você se acalme.

A descatastrofização é uma técnica do "pior cenário". Suponha que está tudo muito ruim, eles riem de você, o marido não ama e a mãe tem razão. Qual é o próximo? O que acontecerá se você levar a situação ao ponto do absurdo e imaginar uma catástrofe em escala universal? Como regra, mesmo os indivíduos mais ansiosos, que são propensos ao desespero instantâneo, rapidamente percebem que qualquer "pesadelo" (especialmente criado pela própria imaginação) é limitado no tempo e no espaço, e rapidamente começam a procurar maneiras de lidar e normalizar a situação.

Técnica de desligamento - invente uma "palavra de parada": um grito, uma palmas, qualquer ritual em que imagens e pensamentos sejam "desligados". Funciona muito bem e permite que você volte à realidade do que está acontecendo e à clareza de pensamento.

Projeção de tempo - imagine um evento traumático, irritante ou assustador em seis meses, um ano ou dois. Como regra, com o tempo (para não mencionar a eternidade), muito do que agora parece importante (ou assustador) perderá seu poder e significado.

Qual é o resultado final

Depois de descobrir seus pensamentos, sentimentos e rastrear os processos que interferem em uma vida normal, tente conduzir um experimento comportamental: mude suas ações, reações e processos de pensamento. Como você reagirá às críticas de sua mãe na próxima vez? Como você defenderá seus limites em uma conversa com seu chefe? Como você lida com o ridículo que pode não ter nada a ver com você e é apenas um indicador de seus medos interiores? Tente escrever um novo script comportamental. O que você vai fazer de diferente? Como isso afetará as ações de outras pessoas? Que sentimentos você experimentará ao fazer isso? Que conclusões você pode tirar do que está acontecendo e que ajustes fará em seu próprio comportamento na próxima vez?

Lembre-se de que você pode controlar seus próprios pensamentos. Não os deixe arruinar sua vida.